Ektomorph
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Geringere Fähigkeit, ein hohes Volumen zu tragen
Training (Sitzungen von mehr als 1 Stunde
wahrscheinlich kontraproduktiv sein).
Langsamere Erholungsphase (die
Superkompensation dauert länger). Die Erholung kann
als 'Fähigkeit' betrachtet werden, die trainierbar ist, und kann
sich mit der Zeit verringern, aber am Anfang ist es nicht
Empfehlenswert ist es, mit einer Intensität von mehr als 4 Mal zu trainieren.
die Woche.
Das Training eines Ektomorphen muss viel mehr sein
intensitätsorientiert, mit zusammengesetzten Übungen,
multartculares, die Anstrengung erfordern. Und ohne Zweifel die
Die idealen Kandidaten, um dies zu erreichen, sind die üblichen:
Kniebeugen, Kreuzheben, Militärdrücken…
Laut [Link]
Das Erste, was ein Ectomorph tun sollte, ist, sich von
Läufer und die Herz-Kreislauf-Übungen, der Körper von ihnen schon
Es ist ausreichend fettig trocken. Das Training
Lange sind ebenfalls nicht empfehlenswert. Das Training von
Krafttraining sollte 2-3 Mal pro Woche für 45 Minuten durchgeführt werden.
Minuten.
Der größte Teil der Trainingszeit sollte sein
bestimmt für grundlegende Übungen: Kniebeugen mit Langhantel, Bankdrücken
von der Bank, toter Gewicht. Überschreiten Sie nicht die Übungen mit
arbeiten an einer einzigen Muskelgruppe, diese verbrauchen viel
Energie und helfen nicht beim Wachstum der Muskeln.
Denken Sie daran, dass die grundlegenden Übungen die Muskelgruppen trainieren.
Hauptmuskeln, wenn sie mit hohem Gewicht ausgeführt werden und
Mit 5-7 Wiederholungen zwingt das den Körper zur Produktion
Testosteron und andere Hormone, die sind
Fundamentales für das Wachstum der Muskeln.
Laut [Link]
Deine Trainingsdauer im Fitnessstudio wird nicht länger als 1 Stunde dauern.
Wenn du etwa 45 Minuten brauchst, häng dir eine Medaille um.
;)
Das bedeutet nicht, dass du viel rennen musst.
weniger, bedeutet, dass du mehr in weniger machen musst
Tempo, wie du jetzt sehen kannst.
Ein hoher Lautstärke wird dein schlimmster Feind sein, da
außerdem viele Kalorien zu verlieren aufgrund deines hohen
Metabolismus, du wirst länger für die Genesung brauchen. So sei es,
du wirst mit einem geringeren Volumen trainieren (weniger Tempo in
das Fitnessstudio, weniger Serien usw.) aber sehr intensiv,
und so versuchen, weniger Kalorien zu verbrennen und zu arbeiten
hart die Übungen, die die meiste anabole Antwort geben
produzieren.
Dein Protokoll wird sein:
Wählen Sie zwischen 4 und 6 Übungen pro Trainingseinheit.
Mach zwischen 3 und 4 Sätze pro Übung (von effektiven Sätzen).
Die Intensität wird diejenige sein, die es dir ermöglicht, zwischen 6-8 zu machen.
Wiederholungen. Nicht viele mehr pro Serie.
Der Pfeiler deines Trainings werden die 5 Fantastischen sein:
Kreuzheben
Kniebeugen und ihre richtige Technik
Klimmzüge
Bankdrücken
Militärpresse
Bei der Durchführung dieser Mehrgelenksübungen werden sie produzieren
in deinem Organismus eine größere anabole Antwort als
jede andere Übung, also verwandle sie in deine
Baupfähle.
Vergiss den Gedanken, dass der Muskel wächst, wenn er angegriffen wird von
alle möglichen Winkel, mit allen Übungen, die
Existieren. Nimm es dir aus dem Kopf, denn so ist es nicht.
Die Hilfsübungen dürfen nicht verbannt werden, sie sind
komplementär, um bestimmte Ungleichgewichte zu verstärken oder
einen bestimmten Muskelgruppe stärker werden. Aber nicht
du bist meine Priorität.
Obwohl es für jede Art von Person grundlegend ist und
Deportista, umso entscheidender wird es, wenn sie wollen, dass alles
Das Übrige zeigt Wirkung. Denk daran, die Muskeln wachsen nicht.
während des Trainings, wenn nicht während der Pause.
Laut cambiatufi[Link]
Es ist ein Training mit geringem Volumen.
da es beabsichtigt, den Individuen einen "Schub" zu geben
dass sie Schwierigkeiten mit anderen Routen haben, die mehr
Serien und Wiederholungen. Außerdem ist es allgemein bekannt, dass in
Sehr dünne Personen haben durch übermäßiges Training zu kämpfen.
die Kalorien in einem hohen Tempo verbrennen und noch mehr verlieren
Peso.
Bevor man es macht, ist es ratsam, das 5 RM oder 6 zu berechnen.
RM, das heißt das maximale Gewicht, mit dem ich in der Lage bin zu
Führen Sie 5 oder 6 Wiederholungen in drei Grundübungen durch:
Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Montag
– Kniebeuge, Kraftversion (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
– Schrägbankdrücken (mit Hanteln oder Langhantel nach Wahl) (2 x
10, 3 x 8 oder ähnlich = nicht mehr als 25 Gesamtrepetitionen)
Da es sich um Hypertrophie handelt, muss die Bewegung in allen Aspekten fließend sein.
die Wiederholungen von der ersten bis zur letzten
– Latziehen zur Brust (Hypertrophie-Bereich 2 x 12, 2 x 10, oder
ähnlich
– Militärdrücken (Hypertrophie-Rang 2 x 12, 2 x 10 oder ähnlich)
– Bauchpressen (Nach eurem Geschmack.)
Mittwoch
– Brust, Kraftversion (5 x 5, 6 x 4 oder ähnlich)
– Presse (Hypertrophie) (Wiederholungsbereich 2 x 15, 2 x
12= nicht mehr als 30 Gesamtwiederholungen überschreiten)
– Curl femoral (Hypertrophie, ähnlicher Bereich wie zuvor)
– Bizeps und Trizeps (2 x 10 + 2 x 10 Supersatz)
Hiperextensionen
Freitag
– Kreuzheben (Kraft-Version 5 x 5, 4 x 6 oder ähnlich)
– Brustfundament in Hypertrophie-Version (2 x 12 oder ähnlich)
– Kinnheben (2 x 12, 3 x 8 oder ähnlich)
– Waden (2 x 12-15 an der Standmaschine + 2 x 10 Maschine)
sitzend oder analoges Übung)
Bauchmuskeln
In der ersten Woche werden die Übungen von 5 x 5 oder ähnlichem durchgeführt.
arbeiten mit 85 % des 5RM
In der zweiten Woche werden die Übungen von 5 x 5 oder ähnlich durchgeführt.
arbeiten mit 90 % von 5RM
In der dritten Woche die Übungen von 5 x 5 oder ähnlich werden
arbeiten mit 95 % des 5RM
In der vierten Woche würden wir mit 100% des 5RM arbeiten.
In der fünften Woche würden wir an den Übungen arbeiten
Kraft in nur 3 Sätzen mit 3 Wiederholungen, aber mit einem
Incremento (variabel je nach Individuum) von unserem 5
x 5 RM (zum Beispiel 2,5 – 5 kg zu unserem 5RM hinzufügen)
Die sechste Woche würde ich als Ruhezeit betrachten, ich würde sie lassen
eine Woche Ruhe für den Körper, um alles zu verarbeiten
Arbeit geleistet. Wenn jemand nicht einmal denken kann an
ausruhen würde alle Übungen mit 60% der
5RM in den Grundübungen und in den Hypertrophieübungen
Wir halten das Gewicht.
Die Hypertrophieübungen sollten immer mit durchgeführt werden
ein Gewicht, das es ermöglicht, die Reihe ohne Versagen zu beenden (Versagen -
2 = dass wir noch 2 Wiederholungen machen konnten, als
lassen wir das Gewicht los), und das Gewicht steigt nur jede Woche, wenn
Es ist möglich, diese Bewegungsflüssigkeit aufrechtzuerhalten und zu
halte den Fehler bei -2.
Laut [Link]
Einer der häufigsten Fehler, die Ektomorphe machen
wenn es um ihr Training geht, ist es, mit zu trainieren
zu häufig, weil sie den Eindruck haben, dass
Je mehr ich trainiere, desto mehr Muskeln werden aufgebaut.
Dies kann zu einem Übertraining führen.
dass der Körper aufhören wird zu wachsen, weil er unter Druck stehen wird
zu viel Druck und nicht genug Zeit haben, um
sich ausruhen und erholen. Beschränke dich auf 3 – 4 Sitzungen von
Training pro Woche.