Ektomorph-Diätplan

Hier ist dein maßgeschneiderter Ektomorph-Diätplan zur Muskelzunahme vom MyFitFuel-Team. Diese Diät
Der Plan für Ektomorphen ist in sechs Mahlzeiten unterteilt, bestehend aus drei Hauptmahlzeiten und drei kleineren Mahlzeiten.
Snacks.

Frühstück
1 Portion Whey-Isolat (Ich empfehleMFF 100% Protein)
1 Tasse Vollmilch
1 große Banane
¼ Tasse Hafer

2 Esslöffel Erdnussbutter
Kakaopulver oder Schokoladensirup nach Geschmack

Mischen Sie alle oben genannten Zutaten in einem Mixer, und da haben Sie es, ein kalorienreiches Whey-Protein.
schütteln.

Ernährungstipp – Wenn du mich fragst, würde ich empfehlen, MFF Whey Protein 100 % zu verwenden, wegen
Es hat einen hohen Proteingehalt pro Portion. Außerdem wähle altmodische, einfache, trockene Haferflocken.
die heutzutage sehr leicht auf dem Markt erhältlich sind. Denken Sie jedoch immer daran, nicht zu
Kaufen Sie 'Masala' oder aromatisierte Haferflocken für diese Art von Proteinshake. Neben diesen Zutaten können Sie
füge sogar eine Kugel deines Lieblingseis hinzu. Alle Zutaten sehr fein zu mischen, kann
Nehmen Sie sich Zeit. Haben Sie Geduld.
Gesamtbeträge (Ungefähr)
630-660
40g
60g
Fett– 25g
Snack
2 Scheiben Vollkornbrot
2 Esslöffel Erdnussbutter
1 Esslöffel Marmelade

1 große Banane
Ernährungstipp – Machen Sie sich nicht lächerlich, indem Sie Weißbrot oder Mehrkornbrot wählen.
Das sind nur verarbeiteten Müll. Benutze lieber Vollkornbrot.
Ersetzen Sie sogar die Banane durch Ihre Lieblingsfrucht ähnlicher Größe.
Gesamt (Ungefähr)
500-530
15
Kohlenhydrate– 80-90
15
Mahlzeit 3 – Mittagessen
150 Gramm Hautlose Hähnchenbrust
½ Tasse brauner Reis

¼ Tasse grüner Salat

 1 Esslöffel Butter
Ernährungstipp – Um den Fettgehalt zu reduzieren, empfehle ich Ihnen, hautloses Hähnchen zu kaufen.
Brust, die von Fett befreit ist. Wenn Sie Hähnchen in einem lokalen Hähnchenladen kaufen, können Sie fragen
der Anbieter, der Ihnen dabei helfen kann. Wählen Sie als Nächstes Vollkornreis anstelle von weißem, wegen seines niedrigen
GI-Wert. Vergessen Sie nicht, Ihr Gemüse in dieser Mahlzeit zu integrieren. Eine Schüssel Salat aus Kohl,
Bohnen, Zwiebeln, Gurken und Karotten.
Gesamtsummen (Ungefähr)
470-500
40g
75g
6g
Mahlzeit 4 – Pre-Workout Shake
[Link]
1 Messlöffel Whey-Protein

1 Portion Kreatinmonohydrat-Pulver
1 Tasse fettfreie Milch

1 große Banane
Ernährungstipp – Der Hauptzweck dieses Pre-Workout-Shakes besteht darin, den Fluss von Protein zu kanalisieren.
und andere essentielle Nährstoffe, um einen besseren Blutfluss zu den Muskeln zu schaffen und damit langfristig
dauerhafte Pumpe während des Trainings. Für bessere Ergebnisse ist es notwendig, Kreatin zu kaufen mit
feine Partikel (am besten, wenn es 200 Mesh Klasse ist) genau wieMFF Kreatinmonohydrat Pulver.
Verzehren Sie diesen Shake 15-30 Minuten bevor Ihr Training beginnt.

Gesamtsumme (Ungefähr)
350
26g
60g
Fett– 2g
Mahlzeit 5 – Post-Workout Shake
1 Portion Molkenprotein

1 PortionBCAA-Pulver
1 Messlöffel Dextrose-Monohydrat

1 Tasse fettfreie Milch

¼ Tasse Trauben

20 Gramm Zartbitterschokolade

Ernährungstipp – Ein Shake nach dem Training soll die verlorene Energie während des Trainings wiederherstellen und auffüllen.
Trainingssitzung. Während Molkenprotein und BCAAs dir helfen werden, zu wachsen und
wiederherstellenDextrose-Monohydrat aka schnelle Kohlenhydrate werden die verlorenen Glykogenspeicher wieder auffüllen
während des Trainings. Darüber hinaus enthalten schnelle Kohlenhydrate eine gute Anzahl von Kalorien, eine entscheidende Notwendigkeit.
Unter Berücksichtigung der Ernährung für Ektomorphe.
Fügen Sie Ihre Lieblingsfrucht zur Mischung hinzu, um zusätzliche Kohlenhydrate zu erhalten. Eine überraschende Ergänzung zum Shake kann eine
mittelgroßes Stück Zartbitterschokolade, das nicht nur eine starke Quelle für Antioxidantien ist, sondern auch
hilft, den Blutfluss zu verbessern und die Stimmung zu beruhigen.

Gesamtsummen (Ungefähr)
 560-600
27g
100-120g
8g
Mahlzeit 6 – Abendessen
150 Gramm Hautloses Hähnchenbrustfilet

Oder ein ähnliches Verhältnis von Thunfisch

½ Tasse brauner Reis

¼ Tasse grüner Salat

1 Esslöffel Butter
Ernährungs-Tipp – Wenn du nach dem Essen von Hähnchenbrust zum Mittagessen gelangweilt bist, kannst du es ersetzen durch
Fische ähnlicher Proportion. Es versteht sich von selbst, dass man braunen Reis anstelle von weißem wählen sollte. Eins
Wichtig ist hier zu erwähnen, dass du dein Abendessen mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen beenden solltest.
Da Sie in der letzten Mahlzeit des Tages eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten essen werden, ist es nicht
Es ist ratsam, dies kurz vor der Schlafenszeit zu tun. Auch nach dem Abendessen, gehen Sie zum zügigen Spazieren. Dieses kleine
Gewohnheiten werden nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch helfen, schneller zu regenerieren.

Gesamt (Ungefähr)
450-480
40g
Kohlenhydrate– 60g
Fett – 10g
Gesamtwerte für einen ganzen Tag der Ektomorph-Diät (Ungefähr)
3000-3100
160-180g
Kohlenhydrate – 400-450g
Fett – 60-70g

Bei der Verwendung von Kreatin verwenden Sie, was bereits in Ihnen gespeichert ist (von den vorherigen Tagen).
dass der Grund, warum die Einnahme von Kreatin vor dem Workout dir keinen zusätzlichen "Schub" geben wird, sondern stattdessen
eine aufgeblähte Gefühl im Magen hervorrufen, das nicht förderlich für effektives und effizientes Training ist.
Nehmen Sie das Kreatin mit Ihrem Whey-Protein-Shake nach dem Training ein. Das wird empfohlen auf der
Verpackung und fast jeder Personal Trainer, mit dem ich je gearbeitet habe und von dem ich gelesen habe. Mein persönlicher
Die Empfehlung für beide dieser Produkte stammt von MP (Muscle Pharm) und ich neige normalerweise dazu, sie zu finden.
die besten Preise bei Amazon. Meine Wahl (ich bin ein 1,83 m großer, 59 kg schwerer Ektomorph/Schnellzunahmer) für Eiweißpulver ist

MP Combat (Cookies and Creme ist überraschend fantastisch!), da Sie mehrere Proteinquellen erhalten,
Casein und die BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren). Ich füge auch eine pulvrige Superfood-Mischung hinzu und
extra gemahlene Leinsamen. Ecto's sollten etwa 1,5-mal dein Körpergewicht in Gramm betragen.
von insgesamt Protein pro Tag, zum Beispiel wiege ich 130 Pfund, also wären das 195 Gramm Protein pro Tag.
Es ist entscheidend, dass Sie dies in Verbindung mit Krafttraining und nahezu null Kardio verwenden, oder sonst das
Protein wird einfach verarbeitet und ausgeschieden, anstatt die Lücken in den Mikrorissen Ihrer
Muskeln (wie man Muskelmasse aufbaut). Das Wichtigste, was wir Hardgainer und Ektomorphen haben, ist ein
Schwierige Zeiten erfordern Konsistenz. Du musst deine hohe Kalorienaufnahme JEDEN TAG erreichen! Viel Glück