Definitionsdiät
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Im Folgenden ein Beispiel, wie man Lebensmittel kombinieren kann, um die täglichen Portionen reich an ...
Proteine und Ballaststoffe mit kontrollierten Mengen an Fetten und Kohlenhydraten, typisch für eine Diät für
das überschüssige Körperfett zu verlieren, das deine Muskeln bedeckt, und die Ergebnisse der harten Arbeit zur Schau zu stellen
Training.
Wie bei jeder Diät, die gemacht wird, um die Effekte des Trainings während der Phase zu verstärken
Muskeldefinition, es sollten keine Lebensmittel konsumiert werden, die Mehle, Stärke, Zucker usw. enthalten.
Als Leitfaden solltest du in dieser Zeit Kartoffeln, Pasta und Reis vermeiden.
Mais, Rüben, Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchte, sehr fetthaltiges Fleisch, panierte Gerichte, Frittieren
fette Wurstwaren, Schokolade, Süßigkeiten, weißes Mehl, süßes Brot.
Die Zubereitung der Lebensmittel sollte mit sehr wenig Salz, ohne zugesetzte Fette und
Aromen mit aromatischen Kräutern, Pfeffer, Ingwer, Zitrone, Senf, Essig hervorheben
Balsamico unter anderem, du kannst auch ein Sprühöl namens "PAM" hinzufügen, das findest du überall.
Supermarkt.
Vernachlässige die Hydratation nicht, denke daran, im Laufe des Tages etwa 1 Liter Wasser zu trinken.
Jedes 20 kg Gewicht entspricht insgesamt einem Buch pro 45 Pfund Gewicht pro Person.
Wenn du ungefähr 180 Pfund wiegst, solltest du ungefähr 4 Liter konsumieren.
tägliches Wasser.
Damit eine Diät zur Definitionsphase die gewünschte Wirkung hat, muss sie von einem Training begleitet werden.
de Muskeldefinition, andernfalls wird der Prozess langsamer und mühsamer sein.
Denke daran, dies ist eine allgemeine Orientierung, wie du die Rationen in deiner Ernährung strukturieren kannst, in
Du solltest sie zu keinem Zeitpunkt als Ernährungsleitfaden verwenden oder deine gewohnte Ernährung ersetzen.
Im Zweifelsfall konsultiere deinen Arzt oder einen Ernährungsberater.
DEFINITIONSDIÄT 1
Frühstück
4 gekochte Eiweiße.
¼ Liter entrahmte Milch, du kannst sie durch Sojamilch oder entrahmten Naturjoghurt ersetzen
und ohne Zucker.
- 1 Tasse entkoffeinierter Kaffee ohne Zucker.
1 Apfel oder Birne.
- 30 Gramm ballaststoffreiche Cerealien (Granola) + 30 Gramm Haferflocken, kannst du ersetzen
50 Gramm Vollkorntoast mit etwas zuckerfreier Marmelade.
Media Morgen
- 50 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust vom Grill mit 10 Oliven, kannst du durch eine ersetzen
Thunfischsalat mit Kopfsalat oder ein grüner Salat mit 30 Gramm Hüttenkäse (Ricotta).
Mittagessen
1 Salat aus grünen Blättern (Salats, Kresse, Spinat usw.), gewürzt mit Zitronensaft.
Gewürze oder Senf. Einen Esslöffel extra natives Olivenöl hinzufügen.
- 150 Gramm Hühner- oder Putenbrust oder ein Stück Rinderfleisch vom Grill oder aus dem Ofen.
- 100 Gramm Zucchini, Aubergine, Brokkoli, Artischocken, Champignons, Kohl oder Kombinationen von
sie, gekocht und mit Kräutern gewürzt.
1 Café oder grüner Tee ohne Zucker.
Medien am Nachmittag
- 50 Gramm Hähnchen- oder Putenbrust vom Grill mit 10 Oliven, du kannst es durch eine ersetzen
Thunfischsalat mit Salat oder ein grüner Salat mit 30 Gramm Quark (Ricotta) oder
Nimm einen Proteinshake mit Haferflocken.
Cena
Gemüsepüree + Gemüsesuppe oder Blattsalat (Salat, Brunnenkresse, Spinat, Mangold)
usw.). Eine Esslöffel extra natives Olivenöl hinzufügen.
- 150 Gramm weißer oder blauer Fisch gegrillt, gedämpft oder wie du es bevorzugst, solange
keine zusätzlichen Fette. Du kannst zwischen Seehecht, Wolfsbarsch, Lachs, Thunfisch, Sardinen oder ähnlichem wählen;
Du kannst es auch durch Gambas, Langostinos, Muscheln usw. ersetzen.
- 1 Tasse Kamillentee oder Lindenblütentee oder grüner Tee, ohne Zucker.
DEFINITIONSDIÄT 2
Frühstück
100 Gramm gekochter Vollkornreis
200 Gramm Hähnchenbrust vom Grill
Medienmorgen
- 1 Stück Obst: Apfel oder Birne oder Erdbeeren oder Ananas oder Kiwi
1 Whey-Protein-Shake
Mittagessen
100 Gramm gedämpftes Gemüse gewürzt mit Petersilie
200 Gramm Thunfisch in Wasser
1 Schüssel Salat aus Salat und Blättern; mit Zitrone, Gewürzen und einem Esslöffel Öl anmachen
Extra natives Olivenöl
Medien Nachmittags
1 fettfreier Naturjoghurt, null Fett
1 Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen ohne Zuckerzusatz
Preis
200 Gramm Weißfisch vom Grill
100 Gramm grüner Salat
DEFINITIONSDIÄT 3
Frühstück
1/4 Liter fettarme Milch
8 gekochte Eiweiße
Media Morgen
1 Stück Obst: Apfel oder Birne oder Erdbeeren oder Ananas oder Kiwi
1 Whey-Protein-Shake
Mittagessen
100 Gramm gekochter brauner Reis
- 250 Gramm Rindfleisch oder Hähnchen oder Pute
- 1 Schüssel mit Salat aus verschiedenen Lattichsorten und Blättern; mit Zitrone, Gewürzen und einem Esslöffel Öl würzen.
natives Olivenöl extra
Medien Nachmittag
100 Gramm gedünstetes Gemüse
200 Gramm Thunfisch in Wasser
Cena
200 Gramm gebratenes oder gegrilltes Hähnchen
1 Salat aus Kopfsalat und Karotten
DEFINITIONSDIÄT 4
(Persönlich denke ich, dass es nicht so ist, da es viele CH enthält)
Erste Mahlzeit: 07:00
300 Gramm (gekocht) Vollkornreis
10 gekochte Eiweiße
Zweites Essen: 09:30
2 mittelgroße Kartoffeln aus dem Ofen
200 Gramm Hähnchen vom Grill
Drittes Essen: 11:30
300 Gramm Hähnchen oder Fleisch
200 Gramm (gekocht gewogen) Vollkornreis
100 Gramm Obst
Training: 12:30
Viertes Essen: 14:00
- 300 Gramm Hühnchen oder 400 Gramm Fisch
6 Reisperlen
16:30
- 150 Gramm (gekochtes Gewicht) Vollkornreis oder 100 Gramm (gekochtes Gewicht) Ofenkartoffeln
10 gekochte Eiweiß
- 1 Handvoll ungesalzene Mandeln
Sechstes Essen: 19:30
200 Gramm (gekocht) Vollkornreis
300 Gramm Fleisch oder Huhn
Siebte Mahlzeit: 22:00
- 300 Gramm Fisch oder 200 Gramm Hähnchen
5 Reisbiskuits
- 1 entrahmter Joghurt, null Fett.
DEFINITIONSDIÄT 5
(Persönlich denke ich nicht, dass es gut ist, da es zu viele Kohlenhydrate hat.)
Erstes Essen: 07:00
300 Gramm (gekocht) Vollkornreis
10 gekochte Eiweiße
Zweites Essen: 09:30
- 2 mittelgroße Ofenkartoffeln
200 Gramm Hähnchen vom Grill
Drittes Essen: 11:30
- 300 Gramm Hähnchen (Brust) oder Fleisch
200 Gramm (gekochtes Gewicht) brauner Reis
100 Gramm Obst
Training: 12:30
Vierte Mahlzeit: 14:00
- 300 Gramm Hähnchen oder 400 Gramm Fisch
6 Reiskekse
Fünftes Essen: 16:30
- 150 Gramm (gekochtes Gewicht) Vollkornreis oder 100 Gramm (gekochtes Gewicht) Kartoffeln
- 10 gekochte Eiweiße
1 Handvoll ungesalzene Mandeln
Sechste Mahlzeit: 19:30
200 Gramm (gekocht) Vollkornreis
300 Gramm Fleisch oder Hähnchen
Siebte Mahlzeit: 22:00
300 Gramm Fisch oder 200 Gramm Hähnchen
5 Reiswaffeln
1 fettfreier Joghurt, null Fette