#### **Montag: Oberkörper** Sätze - Wiederholungen much possible

- **Warm-Up**: 5-10 Minuten - **Barbell Rows**: 3 Sätze à 8-12

- **Bench Press**: 3 Sätze à 8-12
- **Lat Pulldowns**: 3 Sätze à 10-15
- **Shoulder Press**: 3 Sätze à 8-12
- **Bicep Curls**: 3 Sätze à 10-15
- **Tricep Dips**: 3 Sätze à 10-15
- **Cool Down**: stretch Oberkörper. - **Shoulder Press**: 3 Sätze à 8-12
#### **Dienstag: Unterkörper** - **Cool Down**: Vollkörper-Dehnübungen.
- **Warm-Up**: 5-10 Minuten #### **Donnerstag: Oberkörper**
- **Squats**: 3 Sätze à 8-12 - **Warm-Up**: 5-10 Minuten
- **Leg Press**: 3 Sätze à 10-15 - **Incline Bench Press**: 3 Sätze à 8-12
- **Lunges**: 3 Sätze à 10-15 pro Bein. - **Cable Rows**: 3 Sätze à 10-15
- **Lateral Raises**: 3 Sätze à 10-15

- **Leg Extensions**: 3 Sätze à 12-15

- **Tricep Extensions**: 3 Sätze à 12-15
- **Hammer Curls**: 3 Sätze à 10-15

- **Leg Curls**: 3 Sätze à 10-15

- **Cool Down**: strech Oberkörper.

#### **Freitag: Unterkörper**
- **Warm-Up**: 5-10 Minuten
- **Leg Press **: 3 Sätze à 10-15
- **Cool Down**: stretch Unterkörper.
- **Romanian Deadlifts**: 3 Sätze à 8-12
#### **Mittwoch: Vollkörper**
- **Warm-Up**: 5-10 Minuten
- **Deadlifts**: 3 Sätze à 8-12

- **Calf Raises**: 3 Sätze à 12-15

- **Glute Bridges**: 3 Sätze à 10-15
- **Bench Press**: 3 Sätze à 8-12
- **Pull-Ups oder Assisted Pull-Ups**: 3
 Kieser:
#### **Montag: Oberkörperstabilität** -
**A1**: - **C1**: - **E4/5 - **B5
- **Scapular Squeezes**:
- **Step-Ups**: 3 Sätze à 10-15 pro Bein. #### **Dienstag: Unterkörperstabilität** -
**B1**: - **B7 oder B8**: - **Calf
Raises**: - **Glute Bridges - **Single-Leg
Squats**:
#### **Mittwoch: Core und Stabilität** -
**Pelvic Tilt - **Plank**: - **Leg Press -
- **Cool Down**: Dehnübungen für den **Cable Rotations - **Bird Dog
#### **Samstag: Vollkörper** #### **Donnerstag: Oberkörperstabilität**
- **Warm-Up**: 5-10 Minuten - **A2**: - **C2 - **E2.1 - **B5 -
- **Burpees**: 3 Sätze à 10-15 **Scapular Squeezes
#### **Freitag: Unterkörperstabilität** -
**B1**: - **B7 oder B8 - **Calf Raises -
**Glute Bridges - **Single-Leg Squats
#### **Samstag: Core und Stabilität** -
- **Mountain Climbers**: 3 rep 30-60 sec. **Pelvic Tilt**: - **Plank**: - **Leg Press -
**Cable Rotations - **Bird Dog**:
### **Zusätzliche Tipps**
- **Ernährung**: Stelle sicher, dass du
genug Protein (ca. 1,2 bis 1,6 Gramm pro
- **Kettlebell Swings**: 3 Sätze à 10-15 Kilogramm Körpergewicht) zu dir nimmst,
um Muskelwachstum zu unterstützen.
- **Ruhe**: Lasse genügend Zeit zwischen
den Sätzen und achte darauf, 7-9 Stunden
Schlaf pro Nacht zu bekommen.
- **Hydratation**: Bleibe den ganzen Tag
über gut hydriert.
- **Pull-Ups oder Assisted Pull-Ups**: 3 - **Progressive Überlastung**: Erhöhe
Sätze - Wiederholungen much possible allmählich die Widerstandskraft, wenn du
- **Dumbbell Squats**: 3 Sätze à 10-15 stärker wirst.

- **Cool Down**: Vollkörper-Dehnübungen.