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Das Dokument beschreibt einen wöchentlichen Trainingsplan mit verschiedenen Übungen für jeden Wochentag, einschließlich Aufwärm- und Dehnübungen. Es enthält spezifische Sätze und Wiederholungen für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Ruhetage sind ebenfalls eingeplant, um Erholung zu gewährleisten.

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Das Dokument beschreibt einen wöchentlichen Trainingsplan mit verschiedenen Übungen für jeden Wochentag, einschließlich Aufwärm- und Dehnübungen. Es enthält spezifische Sätze und Wiederholungen für Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Ruhetage sind ebenfalls eingeplant, um Erholung zu gewährleisten.

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Mo Di Mi Do F S S

r a o
 Aufwärmen:  Aufwärmen: Ruhet  Aufwärmen:
10 Minuten 10 Minuten ag 10 Minuten
Dehnen Dehnen Dehnen

 Kniebeugen  Liegestütze: Ruhet  Kniebeugen


: 3 Sätze x 3 Sätze x 4 ag : 3 Sätze x
12 Wiederholu 12
Wiederholu ngen Wiederholu
ngen ngen

 Ausfallschrit  Trizeps- Ruhet  Ausfallschrit


te: 3 Sätze Dips (mit ag te: 3 Sätze
x 12 Stuhl oder x 12
Wiederholu Bank): 3 Wiederholu
ngen pro Sätze x 10 ngen pro
Bein Wiederholu Bein
ngen

 Wand-  Pike Push- Ruhet  Liegestütze:


Sitzen: 3 ups: 3 ag 3 Sätze x 5
Sätze x 30 Sätze x 5 Wiederholu
Sekunden Wiederholu ngen
ngen

 Glute  Diamant Ruhet  Planken: 3


Bridges: 3 Liegestütze: ag Sätze x 30
Sätze x 12 3 Sätze x 3 Sekunden
Wiederholu Wiederholu
ngen ngen

 Wadenhebe Ruhet  Superman:


n: 3 Sätze x ag 3 Sätze x
15 12
Wiederholu Wiederholu
ngen ngen

Fr Sa So
 Aufwärmen: 10 Ruhetag  Entspannter
Minuten Dehnen Spaziergang im
Park oder
leichtes Pilatis
für 30-45
Minuten

 Bergsteiger: 3 Ruhetag  Dehnübungen


Sätze x 20 für alle
Wiederholungen Muskelgruppen
(pro Seite) für 15-20
Minuten

 Burpees: 3 Sätze Ruhetag


x 10
Wiederholungen

 Jumping Jacks: 3 Ruhetag


Sätze x 30
Sekunden

 High Knees: 3 Ruhetag


Sätze x 30
Sekunden

Ruhetag

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