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Aktives Rückentraining LWS

Das Dokument beschreibt ein aktives Rückentraining mit verschiedenen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung. Es enthält spezifische Anweisungen für Aufwärmübungen, Grundspannungsübungen und Dehnungsübungen, die darauf abzielen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Zudem werden Hinweise für den Alltag gegeben, um eine gesunde Körperhaltung zu fördern und Überlastungen zu vermeiden.

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Gheorghe Voda
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Das Dokument beschreibt ein aktives Rückentraining mit verschiedenen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung. Es enthält spezifische Anweisungen für Aufwärmübungen, Grundspannungsübungen und Dehnungsübungen, die darauf abzielen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Zudem werden Hinweise für den Alltag gegeben, um eine gesunde Körperhaltung zu fördern und Überlastungen zu vermeiden.

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Aktives Riickentraining Bevor Sie mit dem Ubungsprogramm beginnen, empfichlt es sich, mitleichten LLockerungs- und Bewegungsubungen (ca.3~5 Mic.) den Kreislauf mn Schwung _ubringen. Zum Belsciel dutch ockeres Traben auf der Stelle, dabei die armean ‘ie Decke strecken. Beim Traben Armreisen vorwarts und rickwats,anschie- Bend Knie hachziehen und Fersen ans Gesa® anschlagen, Zwisenen den Wech selntiefatmen, Arme und Beine ausschulteln. Ein Ubungsprogramm fur die Lendenwirbelsaule 1 EntspannungsUbung:nRucken. 4 Grundspannung Ruckentag lege ce use soan dieWend stelen, Mier inker Hand das racte rie Gib inter ungceerschenelener” betven~Spenrung 910 eh Tochlor Wiel biden. itden Foden te! Ansckaberd leche Auteabe fechten tuck gegen de end ut auld andere Sette Be nictiger oven vod Wintel gegen den Bewegungseusturing wercenKopt Boden oressen Herbeterchen, wie nd beideSchultern eit vom sich die Spannung durch den Korner Soden abgehoben. ieriston Anschieendtie Soon Ziel: traigung der Schrager Bauch hung wederngsam apbeven = meshugtut i i te oe crarammne ae, CLAW | sinctonnenstaen ncn ‘spannung. 5 ‘Arm une dem tnken Bei auf den Boden drucken, rechtes Bein anwin 2Grundspannung RUckenlage: el, Konf und Schuite leicht anhe 2 Armeliegen neben dem Korpe,. ben und mit der lnken Hand gegen Bene sind leicht angewinkel FuB- das nie drucken ~ Ganzkorperspan- spitzen anzichen, Fersen auf den ung aufbeuen, AnschleBend Seiten Boden drucken, Bauch: und Gesae wachsel ‘muskilatur anspannen und dabei Ziel: Muskelkrattigung vom Schutter das Areu2" (UWS) aut den Boden girtel bs hin zur Wade mit Schwer dracken punks ~ schrage Bauchmuskol, Ziel: Spannung der Bauchmuskula: tus Finterung der Lendenwirbelsule 6 Rckenlage: Beine sinc leicht . angewinkelt, dia Fube stchen twa 3 Rilckenlage: Grundspannung aut schulterbre flach aut dem Boden Baten" [Link] aa cam Boden, Breton De Arme agent engsar de lt arnebn sc anheben und gegen einen gedachten angehoben wird. Bauch- und Gesdd- Widrstard tucker gg «mM so asparen de Ibuneserweiterung: Being etwas der Rumpt eine Linie ergibt. maceration St Ruma arene lacimatigceceneCoescnksl i aba ener Kopesoomie, Sta Rtgun dor geroden Bauch or 7 Rlickenlage: Rechtes Knie mit bi ‘en Handen fest umfassen und zur Brust [Link] jetzt strecken und rit dem Kn fest gegen den Wider stand der Hance cruckon. Anschle: fend dasselte mit dem inken Bein, Ubungserweiterung: Beide Beine soweilarziehen, dabei kurzatig den opt awischen cie Beine nehmen, Ziel: Dehnung cer Oberschenkel, GGesi8- und Ruckermuskulatur Kraft ‘ung der Oberschenkel-und Ges ‘muskulatur ‘8 Grundspannung Bauchlage: Logen Sie sich zur Verreidung ener Hohikreuzsteling ein fests Kissen ‘oder eine zusamimengelegte Decke Unter der Bauch. Stn legt auf dem Boden, die Hande auf dom Gesa8, esi und Bauchmuskulatur anspannen, Fersen nach hinten weg schieben, den Kopf leicht anheben tnd nach vorne herausstrecken, Ubungserweiterung:Beide Hande yor esi aheben ind obenkure ‘alten Ziel: Korperspannung und trek: kang, Stabils erung der Ruckenmus 9 Bauchlage: Die Arme legen in U Formneben dem Kopf. Grunaspan- sung aufbauen, gleichzeitig beise Arme abheben und die Schulterblat- ter Richtung Wirbelsoue zusammen schieben, Ubungserweiterung: Mit den Armen Sehwinmbewegungen austuhren. Ziol:krattigung der gesarnten Ruk kenrnuskulatur Dehnung der Brust rmuskulatur 10 Bauchlage: Die Are leicht ‘angewinkeltnach vorne auf den Boden legen, Grundspannung at bbauen, Arme und Oberkérper leicht ‘anheben und langsam nach links und ‘echts verlagern ~ entspannen. (Kein Honlkreuz biden) Ziel: rattigung der Rickenmuskula tur ay “SEES 11 VierfUlerstand: Aut Harden (Elbogen eich gebeugt} und Knien ‘stitzen ~ Ricken dabel gerade hal ten durch Anspannen der Bauch- und Gesafimuskulatur Wechselsetie Jeweils ein Bein nach inten wey strecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf wieder nach vorne herausschieben (Bein nich hoher als. bis zur Wiaagerechten). Steigeruna! LUnkes Bein nach hint strecken dabei den rechten Arm nach vorne ‘nehmen un umgekehrt. Wenn de ‘Bowegung korekt ausgefvhrt wird, biden Bein, Rucken, Kopf und Arm ane gerade Line Ziel: Kraftigung der Ges48+ und Ruk kkenmuskulatur Schulung des Glee ewichtes, 12 VierfUlerstand: Bauch einzie her, Kopf auf die Bust nehmen und den Ricken nach oben zien (Kat zenbuckel", abe! ausatmen. Kopf anschleiend in den Nacken nehmen lund WS benutsar nach unten durch- dricken Pterdericken’),hierbei fenatmen, Ubungserveiterung: Mit maximaler Rundhickenhaitung(.Katzenbucel") cas GesaB 2u den rersen funven, Ziel: Mobilsierung der Wirbelssule, Dehnung und Kraftigung der Rump rmuskuletur Hinweise Zu den se 2ysctepassen von 218 Sekurden Ubungen Seiden Spannurgsibungen de {© Tglich font Miter avenistbes- Anspannung ea 5-10 Sek atten, Seralseimal eienabe Stunde pro @ inden Sie bem Uben cas nc Wocre thee Mat 2 wen bring iets, 20 @ Nie gegen den Schmerz Uben. Ein viel schadet (Uberanstrengung). Fichter Mastchateris urbedenkich, ® Verieren Sie nicht den Mut {0 edie Uoung 23a wieeertolen Erol selen sc of nach ange- rm Uben ein © ‘Vermeiden Sie Udermabige Beve- ‘gungen in vorgeschadigten Bewe- uresegmetn, en stirkere schmerzen aufireten, einen Arzt aut suchen (© ‘Achten Sie besonders aut die ‘Mung! Keine PreBatmung, sondern slekhmatig weiteratmen. © Aokarzungen WS_ = Wirbelsaule HWS = Halswibelsaule EWS = Brustwirbelsaule UWS = Lendenwirbelsaule Zu den Ubungen wiinschen wir Ihnen viel Erfolg und gute Besserung, Ihre Tropon GmbH, Kain @Tropon GmbH 2001 Eine kleine Riickenschule »Das Kreuz mit dem Kreuz« — Ratschlage fiir den Alltag falsch richtig eens, Tatigkelt: Bei Uberwiegend sitzender Tatighetsotten folgendes beachten {© Ltn so einstelen, da der Racker ca.15-20 em Uber der Stach agestitet wird © cnt angere Zeit nunterbrochen in der glechen Stzhatung vereien ~ 2wischendurch aufstehen, Streckubungen durchfulren (die Bandschaiben ieben von cer Bewegung) aw il Stehende Tatigkeit: Hohe der Arbeitslache so wahlen, dab man bequem aufreht stehen kann © ‘wenn mogiich, abwechselnd em Bein hochstellen (2.B, au emen Schemel oder eine ste. falsch 18 richtig Heben und Tragen von Lasten: Nest phen wt Ge ge tlsch an 16 Sun Aufeoen von asen sean wir uns nit rundem Ricken und festrecten Semen rach uten ese Selig wa Ger Breck nen Eandccheben der Lendemuletue stark ern de Sondscheten damit atin geshacgh Macher wit ewe Gemetater, nee eter, er Cegerstand ecb nt gerade fucken hcipeen Seem agen von asten Gas Geet vertelen Leber ave Nee schen ais ene poke und scmor. falsch Al Hausarbeit: pigetn, stavbsaugen, kenren us ‘Auvrechtslehen, evleinen Fub abwechseind hochstellen, © _Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die ‘Sciranke ge, geien Sie in de Hocke oder knlen Sie, Wiehtig: nicht lange n gebackter Haltung arbeiten! Sz richtig richtig richtig falsch Liegen — das Bett: verneien se ene crcgeepene Natate @ Zuempfehien sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine eich attate so doe cer Roper Goes glchmlgaihegt 1 ictne zu gicken oder cer fcr versenden Secon keer in fabe Stage omgen Gast ten ene und Teches ser Zr Ue Tkzingeaikaor tnd Nace SS Schuhwerk: @ Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen (StoBdampfung fur Wirbelsaule sraGeente) “ten her Abst, Jeter der Rast esto tarker de Blasting Ser Lendenwtbesul lone Essen und Gewicht: @ “Achten Sie auf ein ideales Korpergewicht, Jedes Uberfossige und belastet zusatzich Bandscheiben, Wirbelsaule und Gelenke Sportliche Betatigung: spor sa spt macten Asructer: irancicneSporaren gh © Gymnas Sctien Radahen Skandia, Joging 8. Wal.) .Sciimmen, or abom Rickenschwinmen it Basaers nse Durch den Auriebim Wasser und durch ce gesveckte Ructeloge wad ie ‘SUicoptmal ens: —_—__ Riickenschule und aktive Rickentherapie Die Wirbelsdule als Achsenorgan stbilisirteinerseits die aufrechte Hal tung des Menschen, andererseis hat se die tigen Bewegungen 2uzuassen. Die grote Beweglchkelt geht von der Hals- und Lendenvirbelssule aus. ‘tersbedinete Verscederstheinngen faven i dese. Sgmenten schon frhzettig2u einer allgemeinen Qualtatsminderung des Achsenorgans. Die Qualtatsminderung des Bandscneibengewebes rit Verlust der Purtertunc tion wird als ,Bandschebbenschaden” bezeichnet, Die damit einhergehende ‘mechanische Dberiastung der einen Wibelgelenkefirytzuderenvorzetigem Verschleib und zu Kreuzschmerzen, Hauptursache fr diese VerschleiBproresse sind einseitge Wirbelsaulen belastungen, langes Sitzen und Stchen, Zwangshaltungen oder vorndberge relate Arbeistatigket samie das Helen und Tagen von schweren Lasten, Der hierbel am meisten bevoffene Abschnitt des Actsenorgans ist die untere Len-

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