Dienstag – Unterkörper & Core
Übung Sätze Detaillierte Ausführung
x Wdh
Beinpresse 3x12 Setz dich so hin, dass dein Rücken komplett anliegt. Füße
(Maschine) schulterbreit auf die Platte, etwas oberhalb der Mitte. Drück
das Gewicht nach oben, ohne die Knie komplett
durchzustrecken. Senke langsam, bis deine Knie etwa 90°
beugen. Fersen bleiben fest an der Platte, Rücken bleibt auf
der Lehne.
Beinbeuger 3x12 Stell die Maschine so ein, dass das Polster knapp oberhalb
(sitzend oder der Ferse liegt. Drücke langsam die Beine nach unten und
liegend) ziehe die Fersen zum Gesäß. Oben kurz anspannen, dann
langsam zurück – kein Schwung.
Beinstrecker 3x12 Setz dich aufrecht hin. Stell sicher, dass das Polster knapp
(Maschine) über dem Fußrücken liegt und deine Knie auf der Drehachse
sind. Heb die Beine kontrolliert an, spann die Oberschenkel
an, senke sie dann langsam wieder ab.
Glute Bridge 3x15 Leg dich auf den Rücken, Füße aufstellen, Arme flach neben
(Matte oder Gerät) dem Körper. Heb das Becken an, bis dein Körper eine Linie
von Schultern bis Knien bildet. Oben den Po aktiv
anspannen, dann langsam absenken. Achtung: Kein
Hohlkreuz, Spannung im Bauch halten.
Crunch-Maschine 3x15 Maschine: Oberkörper rund nach vorn beugen, Fokus auf
oder Kabelcrunch dem Bauch – nicht mit Armen oder Beinen drücken. Kabel
(knieend): Seil greifen, Hände an Stirn, mit rundem Rücken
„nach unten rollen“, nicht aus dem Hüftgelenk.
Plank 3x30– Unterarme unter den Schultern ablegen, Füße hüftbreit,
(Unterarmstütz) 40 Sek Körper bildet eine Linie. Bauchnabel nach innen ziehen, Po
leicht anspannen, kein Hohlkreuz. Nicht durchhängen –
lieber etwas höher halten.
Donnerstag – Oberkörper (Rücken, Brust, Schultern,
Core)
Übung Sätze x Detaillierte Ausführung
Wdh
Lat-Zug zur Brust 3x10–12 Breiten Griff fassen, Daumen außen. Setz dich aufrecht
hin, zieh die Stange vor der Brust nach unten. Brust nach
vorne raus, Ellenbogen nach unten-hinten führen. Oben
kontrolliert zurück – nicht reißen.
Rudern am Kabel 3x12 Aufrecht sitzen, Füße fest aufstellen. Greif den Griff
oder Maschine (V-Griff oder breiten Griff), zieh zum Bauchnabel.
Schultern aktiv zurückziehen, Brust bleibt vorn. Langsam
wieder strecken, ohne komplett loszulassen.
Brustpresse 3x10 Griff auf Höhe der Brust, Ellenbogen leicht unter
(Maschine) Schulterhöhe. Drück das Gewicht langsam nach vorne,
nicht ganz durchstrecken. Spannung in Brust halten, dann
kontrolliert zurück.
Schulterpresse 3x10 Griffe auf Schulterhöhe. Langsam nach oben drücken,
(Maschine) ohne Schwung. Oben nicht durchstrecken, dann langsam
zurückführen. Sitzhöhe prüfen: Griffe auf Höhe der Ohren.
Seitheben 3x12 Arme leicht beugen, Hanteln in neutralem Griff seitlich bis
(Kurzhanteln) Schulterhöhe heben. Keine Schwungbewegung, kein
Hochziehen der Schultern. Langsam senken, Schultern
unten halten.
Seitliche 3x10/Seite Crunch: Seitlich liegen, Oberkörper diagonal nach oben
Crunches / Side heben. Side Plank: Auf Unterarm stützen, Füße
Plank übereinander, Hüfte heben – Körper bildet Linie, 30 Sek.
pro Seite.
Samstag – Ganzkörper-Zirkel
Übung Sätze x Detaillierte Ausführung
Wdh
Rückenstrecker 3x15 Maschine: Sitzhöhe so einstellen, dass Hüfte auf der
oder Superman Kante liegt. Rücken langsam nach oben führen, ohne
Schwung. Superman: Auf Bauch legen, Arme und Beine
gleichzeitig leicht anheben – Spannung im unteren
Rücken halten.
Goblet Squat (mit 3x10 Hantel vor der Brust halten, Füße schulterbreit. In die
Kurzhantel) Knie gehen, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
Rücken bleibt gerade, Brust raus. Nicht über die
Zehenspitzen lehnen.
Liegestütze (Bank 3x max Hände schulterbreit, Körper in gerader Linie. Brust zur
oder Bank/Stange senken, Ellenbogen leicht nach hinten.
Smith-Maschine) Kein Hohlkreuz – Bauch aktiv halten.
Kettlebell-Deadlift 3x12 Kettlebell zwischen den Füßen, Füße schulterbreit.
(optional) Gerade stehen, dann aus der Hüfte (!) nach unten,
Rücken gerade halten. Kettlebell nah am Körper führen,
Po aktiv einsetzen.
Plank + Mountain 3 Runden 30 Sek. Plank → direkt in 30 Sek. schnelle Mountain
Climbers (30/30 Climbers (Knie abwechselnd zur Brust). Core bleibt aktiv,
Sek) nicht durchhängen.
Stretching / Mobility 5–10 Min Fokus auf Hüftbeuger, Gesäß, Oberschenkel, unterem
Rücken und Schultern. Gerne auch Faszienrolle oder
Dehnen im Wechsel.
Ernährung & Progression (Begleitend)
Thema Empfehlung
Eiweißbedarf 120–130 g/Tag, verteilt auf 3–4 Mahlzeiten, hochwertige Proteinquellen
Kalorien Leichtes Defizit (200–300 kcal unter Erhaltung), bei Keto → achte auf
Energielevel
Regeneratio 7–8 Std. Schlaf, mindestens 1–2 vollständige Ruhetage pro Woche
n
Progression Nach 4–6 Wochen: pro Übung 1 Satz mehr ODER mehr Gewicht ODER
neue Variante hinzufügen