Adrian 2er GK Split + Opt Arme
MO: Einheit A
DI: ---
MI: Einheit B
DO: Arme
FR: ---
SA: --- oder Zyklus wieder von vorn
SO: Zyklus wieder von vorn
3,5 Workouts pro Woche bei einem Cycle(6 Wochen)
A im Falle der 2ten Einheit in der Woche
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
KH / LH Schrägbank 3 x 6-8
KH / LH Rudern vorgebeugt 3 x 6-8
Bankdrückmaschine 2-3 x 8-10
Rudermaschine 2-3 x 8-10
Butterfly 2 x 10-12
Butterfly Rev. 2 x 10-12
Kreuzheben gestreckt 3 x 6-8
Beinbeuger liegend 2 x 10-12
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
Schulterdrückmaschine 3 x 6-8
Latzug (schulterweiter Untergriff) 3 x 6-8
Rudern aufrecht MP 2 x 3 10-12
Latzüge enger Parallelgriff 2 x 3 10-12
Seitheben sitzend 2x 10-12
Kniebeuge MP / Beinpresse 45° 3 x 6-8
Beinstrecker 2 x 10-12
([Link] C Trizeps, Bizeps)
Hammer-Schrägbankcurls (S) 2 x 10-12
Trizepsstrecken hinter Kopf am Kabelzug (S) 2 x 10-12
LH-Curls (M) 2-3 x 8-12
French Press (M) 2-3 x 8-12
opt. Bizepsmaschine (K) 1-2 x 12-15
opt. Trizepsstrecken am Kabel (K) 1-2 x 12-15
B
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
KH / LH Schrägbank 3 x 6-8 + 2 Dropsets am Ende
KH / LH Rudern vorgebeugt 3 x 6-8 + 2 Dropsets am Ende
Bankdrückmaschine 6 x 6
Rudermaschine 6 x 6
Butterfly 2x 10-12 SS Butterfly Rev. 2x 10-12
Kreuzheben gestreckt 3 x 6-8 + 2 Dropsets am Ende
Beinbeuger liegend 6 x 6
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
Schulterdrückmaschine 3 x 6-8 + 2 Dropsets am Ende
Latzug (schulterweiter Untergriff) 3 x 6-8 + 2 Dropsets am Ende
Rudern aufrecht MP 6 x 6
Latzüge enger Parallelgriff 6 x 6
Seitheben sitzend 6 x 6
Kniebeuge MP / Beinpresse 45° 3 x 6-8 + 2 Dropsets am Ende
Beinstrecker 6 x 6
Trainingseinheit C Trizeps, Bizeps
Hammer-Schrägbankcurls (S) 6 x 6 SS Trizepsstrecken hinter Kopf am Kabelzug (S) 6 x 6
LH-Curls (M) 2-3 x 8-12 + 2 Dropsets am Ende
French Press (M) 2-3 x 8-12 + 2 Dropsets am Ende
Dropsets: Reduziert am Ende des letzten Satzes nachdem ihr Muskelversagen
erreicht habt, das Gewicht um ca. 40% und fahrt ohne Pause fort, bis ihr
Muskelversagen erreicht. Dann reduziert ihr nochmal um ca. 40% und fahrt erneut
fort bis zum Muskelversagen.
8x8: Eigentlich ganz einfach zu erklären: 8 Sätze, je 8 Wiederholungen, 30sec
Pausen. Das ist durchaus individuell, ich würde vom aktuellen Trainingsgewicht 25 –
30 % runter gehen. Die Pausen sollten kurz sein, wobei das durchaus
übungsabhängig ist:
Cardio: Zwei Einheiten pro Woche : 40 Minuten slow & steady; oder HIIT (20
Minuten) ausweichen.
C
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
KH / LH Schrägbank 3 x 6-8 + 2 Drop RP sets am Ende
KH / LH Rudern vorgebeugt 3 x 6-8 + 2 Drop RP sets am Ende
Bankdrückmaschine 10-1
Rudermaschine 10-1
Butterfly 2x 10-12 SS Butterfly Rev. 2x 10-12
Kreuzheben gestreckt 3 x 6-8 + 2 Drop RP sets am Ende
Beinbeuger liegend 10-1
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
Schulterdrückmaschine 3 x 6-8 + 2 Drop RP sets am Ende
Latzug (schulterweiter Untergriff) 3 x 6-8 + 2 Drop RP sets am Ende
Rudern aufrecht MP 2 x 3 10-12 + 2 Drop RP sets am Ende
Latzüge enger Parallelgriff 2 x 3 10-12 + 2 Drop RP sets am Ende
Seitheben sitend 10-1
Kniebeuge MP / Beinpresse 45° 3 x 6-8 + 2 Drop RP sets am Ende
Beinstrecker 10-1
([Link] C Trizeps, Bizeps)
LH-Curls (M) 2-3 x 8-12 + 2 Drop RP sets am Ende
French Press (M) 2-3 x 8-12 2 Drop RP sets am Ende
Bizepsmaschine (K) 10-1
Trizepsstrecken am Kabel (K) 10-1
Drop-RP-sets: Im letzten Satz macht ihr eure vorgegebene
Wiederholungszahl und versucht, in diesem Bereich zum
Muskelversagen zu kommen. Dann pausiert ihr für etwa zehn
Sekunden und legt mit dem gleichen Gewicht nochmal los,
wieder bis zum Muskelversagen. Dann erneut pausieren und
das Gleiche nochmal. Erst dann wird das Gewicht reduziert und
ihr zieht dieses Schema mit dem reduzierten Gewicht nochmal
durch und dananch noch ein zweites Mal. Die
Trainingsgewichte übernehmt ihr mal aus der Phase mit den
normalen Dropsets. Wenn das nicht geht, leicht reduzieren.
10-1: Ihr beginnt einarmig mit einem Satz zu zehn
Wiederholungen, wechselt danach die Seite für einen weiteren
Satz mit zehn Wiederholungen. Danach geht es nahtlos mit der
ersten Seite und neun Wiederholungen weiter usw. 3qBei der
Wahl der Trainingsgewichte würde ich ein Gewicht nehmen,
dass ihr normal für max. 15 Wiederholungen schafft.
Cardio: Drei Einheiten pro Woche : 45 Minuten slow & steady;
oder HIIT (25 Minuten) ausweichen.
D
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
KH / LH Schrägbank 1 x 100 in Clustern von max. 5 W
KH / LH Rudern vorgebeugt 1 x 100 in Clustern von max. 5 W
Bankdrückmaschine 10-5-10
Rudermaschine 10-5-10
Butterfly 2x 10-12 SS Butterfly Rev. 2x 10-12
Kreuzheben gestreckt x x ramped
Beinbeuger liegend 10-5-10
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
Schulterdrückmaschine 1 x 100 in Clustern von max. 5 W
Latzug (schulterweiter Untergriff) x x ramped
Rudern aufrecht MP 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wdh
Latzüge enger Parallelgriff 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wdh
Seitheben sitzend 10-5-10
Kniebeuge MP / Beinpresse 45° x x ramped
Beinstrecker 10-5-10
([Link] C Trizeps, Bizeps)
LH-Curls (M) 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wdh
French Press (M) 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wdh
1x100 in Clustern: An sich eine ganz einfache Technik. Ihr
habt ein Ziel, das heißt 100 Wiederholungen zu schaffen.
Wählt ein Gewicht, dass ihr etwa 10-12 Mal schafft und
macht 5 Wiederholungen, dann eine kurze Pause von max.
20s und wieder 5. Das macht ihr solange, bis ihr keine 5
mehr schafft, dann weiter mit 4 und 3 Wiederholungen pro
Cluster. Wenn ihr keine 3 mehr schafft, reduziert ihr das
Gewicht und fahr fort. Das alles so lange, bis ihr die 100 voll
habt.
10-5-10: Im Grunde eine Steigerung des bekannten 10-1,
nur dass ihr hier nur bis auf 5 Wiederholungen reduziert und
dann wieder bis auf 10 steigert. Vermutlich werdet ihr beim
Steigern der Wiederholungen das Gewicht an einigen
Punkten reduzieren müssen, was völlig ok ist.
x x 10 ramped: Ihr beginnt bei einem Gewicht, dass ihr
rund 20 Mal schaffen würdet und macht 10 Wiederholungen.
Dann ca. 30s Pause und um ca. 25% steigern, wieder 10
Wiederholungen. Das Spiel wiederholt ihr solange, bis ihr
keine 10 Wiederholungen mehr schafft.
Cardio: Drei Einheiten pro Woche : 45 Minuten slow &
steady; oder HIIT (25 Minuten) ausweichen.
E
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
KH / LH Schrägbank 1 x PITT
KH / LH Rudern vorgebeugt 1 x PITT
Bankdrückmaschine 2x SST
Rudermaschine 2x SST
Butterfly 10-5-10
Butterfly Rev. 10-5-10
Kreuzheben gestreckt 1 x PITT
Beinbeuger liegend 3 x 21s
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
Schulterdrückmaschine 1 x PITT
Latzug (schulterweiter Untergriff) 1 x PITT
Rudern aufrecht MP 2 x SST
Latzüge enger Parallelgriff 2 x SST
Seitheben sitzend 2 x SST
Kniebeuge MP / Beinpresse 1 x PITT
Beinstrecker 3 x 21s
([Link] C Trizeps, Bizeps)
Hammer-Schrägbankcurls (S) 1x PITT
Trizepsstrecken hinter Kopf am Kabelzug (S) 3 x 21s
opt. Bizepsmaschine (K) 3 x 21s
opt. Trizepsstrecken am Kabel (K) 1 x PITT
P.I.T.T.: Ihr führt einen Satz mit 20
Wiederholungen aus. Diese werden als
Einzelwiederholungen ausgeführt, mit Pausen
zwischen 5 und 10 Sekunden zwischen den
einzelnen Wiederholungen. Ablegen erlaubt!
SST: Ihr führt einen Satz bis zum Muskelversagen
(8-12 Wiederholungen) aus, 15s Pause, 4-6
Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 15s
Pause, 1-3 Wiederholungen bis zum
Muskelversagen, Gewicht um 30% reduzieren,
dann die maximale Anzahl an Wiederholungen mit
langsamer Negativen bis zum Muskelversagen,
Gewicht um 20% reduzieren, und nochmal die
maximale Anzahl an Wiederholungen mit
langsamer Positiven bis zum Muskelversagen!
10-5-10: Im Grunde eine Steigerung des
bekannten 10-1, nur dass ihr hier nur bis auf 5
Wiederholungen reduziert und dann wieder bis auf
10 steigert. Vermutlich werdet ihr beim Steigern
der Wiederholungen das Gewicht an einigen
Punkten reduzieren müssen, was völlig ok ist.
21s: Ihr beginnt mit 7 Wiederholungen in der
unteren Bewegungshälfte, direkt da-nach kommen
7 Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte
und zum Abschluss 7 Wiederholungen über den
vollen Bewegungsumfang.
Cardio: Drei Einheiten pro Woche : 60 Minuten
slow & steady; oder HIIT (30 Minuten) ausweichen
Woche 1-2
Schultern & Arme
•Frontdrücken Multipresse: 3 x 10 – 12
•Seitheben Kurzhantel: 3 x 12 – 14
•vorgebeugtes Seitheben: 3 x 12 – 14
•Langhantelcurls: 3 x 10 – 12
•Dips: 3 x 10 – 12
•Hammercurls: 3 x 12 – 14
•French Press: 3 x 12 – 14
Brust & Rücken
•Langhantelrudern: 3 x 10 – 12
•Bankdrücken Langhantel: 3 x 10 – 12
•Latzug zur Brust: 3 x 12 – 14
•Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3 x 12 –
•Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20
•Klassisches Kreuzheben: 3 x 12 – 14
Beine
•Kniebeugen: 3 x 10 – 12
•Beinpresse: 3 x 12 – 14
•Beinstrecker: 3 x 12 – 14
•Legcurl: 3 x 12 – 14
•Langhantelausfallschritte: 3 x 20 je Bein
•Wadenheben: 3 x 12 – 14
Woche 3-4
Schultern/Arme
•Frontdrücken Multipresse: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende
•Seitheben Kurzhantel: 8 x 8 im Supersatz mit vorgebeugtes Seitheben 8 x 8
•Langhantelcurls: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Dips: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Hammercurls: 8 x 8 im Supersatz mit French Press 8 x 8
Brust/Rücken
•Langhantelrudern: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Bankdrücken Langhantel: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satze
•Latzug zur Brust: 8 x 8
•Schrägbankdrücken Kurzhantel: 8 x 8
•Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Sa
•Klassisches Kreuzheben: 8 x 8
Beine
•Kniebeugen 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Beinpresse: 8 x 8
•Beinstrecker: 3 x 12-14 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Legcurl: 3 x 12-14 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Langhantelausfallschritte: 8 x 8 je Bein
•Wadenheben: 8 x 8
Woche 5-6
Schultern/Arme
•Frontdrücken Multipresse: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Sa
•Seitheben Kurzhantel: einarmig 10-1
•vorgebeugtes Seitheben einarmig 10-1
•Langhantelcurls: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Dips: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Hammercurls: einarmig 10-1
•French Press: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Brust/Rücken
•Latzug zur Brust: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Bankdrücken Langhantel: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Sat
•Kurzhantelrudern 10-1
•Chestpress 10-1
•Langhantelüberzüge: 3 x 20 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Klassisches Kreuzheben: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Beine
•Kniebeugen 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Beinpresse: einbeinig 10-1
•Beinstrecker: 10-1
•Legcurl: 10-1
•Langhantelausfallschritte: 10-1
•Wadenheben: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Woche 7-8
Schultern/Arme
•Frontdrücken Multipresse: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholu
•Seitheben Kurzhantel einarmig: 10-5-10
•vorgebeugtes Seitheben einarmig: 10-5-10
•Langhantelcurls: x x 10 ramped
•Dips: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
Brust/Rücken
•Latzug zur Brust: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
•Bankdrücken Langhantel: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholu
•Kurzhantelrudern: 10-5-10
•Chestpress: 10-5-10
•Kreuzheben: x x 10 ramped
zten Satzes
Beine
•Kniebeugen: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
•Beinpresse: x x 10 ramped
•Beinstrecker: 10-5-10
•Legcurl: 10-5-10
•Wadenheben: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
Woche 9-10
Schultern/Arme
Frontdrücken Multipresse: 1 x PITT
Seitheben Kurzhantel einarmig 2 x SST
vorgebeugtes Seitheben einarmig 10-5-10
Langhantelcurls: 3 x 21s
Dips: 1 x PITT
Brust/Rücken
Klimmzüge 1 x PITT
Bankdrücken Langhantel: 1 x PITT
Kurzhantelrudern: 2 x SST
Chestpress: 2 x SST
Kreuzheben: 1 x PITT
Beine
Kniebeugen: 1 x PITT
Beinpresse: 2 x SST
Beinstrecker: 3 x 21s
Legcurl: 10-5-10
Wadenheben: 2 x SST
Woche 1-2
Push A
•Frontdrücken Multipresse: 3 x 10 – 12
•Seitheben Kurzhantel: 3 x 12 – 14
•Dips: 3 x 10 – 12
•French Press: 3 x 12 – 14
•Bankdrücken Langhantel: 3 x 10 – 12
•Schrägbankdrücken Kurzhantel: 3 x 12 –
•Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20
Pull A
•vorgebeugtes Seitheben: 3 x 12 – 14
•Langhantelrudern: 3 x 10 – 12
•Latzug zur Brust: 3 x 12 – 14
•Klassisches Kreuzheben: 3 x 12 – 14
•Langhantelcurls: 3 x 10 – 12
•Hammercurls: 3 x 12 – 14
Beine A
•Kniebeugen: 3 x 10 – 12
•Beinpresse: 3 x 12 – 14
•Beinstrecker: 3 x 12 – 14
•Legcurl: 3 x 12 – 14
•Langhantelausfallschritte: 3 x 20 je Bein
•Wadenheben: 3 x 12 – 14
Woche 3-4
Push A
•Frontdrücken Multipresse: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende
•Seitheben Kurzhantel: 8 x 8
•Dips: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•French Press: 8 x 8
•Bankdrücken Langhantel: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satze
•Schrägbankdrücken Kurzhantel: 8 x 8
•Kurz- oder Langhantelüberzüge: 3 x 20 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Sa
Pull A
•vorgebeugtes Seitheben: 8 x 8
•Langhantelcurls: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Hammercurls: 8 x 8
•Langhantelrudern: 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Latzug zur Brust: 8 x 8
•Klassisches Kreuzheben: 8 x 8
Beine A
•Kniebeugen 3 x 10-12 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Beinpresse: 8 x 8
•Beinstrecker: 3 x 12-14 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Legcurl: 3 x 12-14 plus 2 Dropsets am Ende des letzten Satzes
•Langhantelausfallschritte: 8 x 8 je Bein
•Wadenheben: 8 x 8
Woche 5-6
Push A
•Frontdrücken Multipresse: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Sa
•Seitheben Kurzhantel: einarmig 10-1
•Dips: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•French Press: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Bankdrücken Langhantel: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Sat
•Chestpress 10-1
•Langhantelüberzüge: 3 x 20 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Pull A
•vorgebeugtes Seitheben einarmig 10-1
•Langhantelcurls: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Hammercurls: einarmig 10-1
•Latzug zur Brust: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Kurzhantelrudern 10-1
•Klassisches Kreuzheben: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Beine A
•Kniebeugen 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
•Beinpresse: einbeinig 10-1
•Beinstrecker: 10-1
•Legcurl: 10-1
•Langhantelausfallschritte: 10-1
•Wadenheben: 3 x 10-12 plus 2 Drop-RP-sets am Ende des letzten Satzes
Woche 7-8
Push A
•Frontdrücken Multipresse: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholu
•Seitheben Kurzhantel einarmig: 10-5-10
•Dips: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
•Bankdrücken Langhantel: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholu
•Chestpress: 10-5-10
Pull A
•vorgebeugtes Seitheben einarmig: 10-5-10
•Langhantelcurls: x x 10 ramped
•Latzug zur Brust: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
•Kurzhantelrudern: 10-5-10
•Kreuzheben: x x 10 ramped
zten Satzes
Beine A
•Kniebeugen: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
•Beinpresse: x x 10 ramped
•Beinstrecker: 10-5-10
•Legcurl: 10-5-10
•Wadenheben: 1 x 100 in Clustern von max. 5 Wiederholungen
Woche 9-10
Push A
Frontdrücken Multipresse: 1 x PITT
Seitheben Kurzhantel einarmig 2 x SST
Dips: 1 x PITT
Bankdrücken Langhantel: 1 x PITT
Chestpress: 2 x SST
Pull A
vorgebeugtes Seitheben einarmig 10-5-10
Langhantelcurls: 3 x 21s
Klimmzüge 1 x PITT
Kurzhantelrudern: 2 x SST
Kreuzheben: 1 x PITT
Beine A
Kniebeugen: 1 x PITT
Beinpresse: 2 x SST
Beinstrecker: 3 x 21s
Legcurl: 10-5-10
Wadenheben: 2 x SST
NICK Alt. GK
Trainingseinheit 1
Kniebeugen 2-3 x 5-8 oder 1 x 20-25
Bankdrücken / Dips 2-3 x 5-8
LH- oder KH-Rudern 2-3 x 5-8
Überkopfdrücken sitzend 2-3 x 5-8
bissl Bizeps 2-3 x 5-8
Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr. 2-3 x 8-12
Schrägbankdrücken 2-3 x 5-8
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2-3 x 5-8
Partielles Rudern aufrecht 2-3 x 8-12
bissl Trizeps 2-3 x 5-8
MO: Einheit A
DI: ---
MI: Einheit B
DO: ---
FR: ---
SA: Einheit A
SO ---
NICK Alt. GK A/B
Trainingseinheit 1
1a Kniebeugen / 1b Kreuzheben
Bankdrücken
weites T-Bar Rudern
Überkopfdrücken sitzend an der MP
Curls
Trainingseinheit 2
2a Kreuzheben gestr. / 2b Beinbeugemaschine
Schrägbankdrücken an der MP
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Rudern aufrecht am Kabel
Dips
MO: Einheit 1A
DI: ---
MI: Einheit 2A
DO: ---
FR: ---
SA: Einheit 1B
SO ---
Grundgeruest Alt. 2er GK Split + Opt Arme
Trainingseinheit 1
Kniebeugen Quad
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff Brust
Beincurls BB
LH-Rudern vorgebeugt Rücken
Überkopfdrücken sitzend Schu
(optional: als Abschluß 2 Satz Überzüge oder Lat
Latzüge mit engem Parallelgriff und 12-15 Wdh.)
Trainingseinheit 2
Kreuzheben mit gestr. Beinen BB
Schrägbankdrücken Brust
Beinpresse Quad
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff Lat
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls Schu
(optional: als Abschluß 2 Satz Rudern Rück
mit gestützter Brust und 12-15 Wdh.)
MO: GK-Einheit 1
DI: Waden, (Bauch), Arme
MI---
DO: ---
FR: GK-Einheit 2
SA: ---
SO ---
Trainingseinheit 1
Schrägbankdrücken brust
LH-Rudern vorgebeugt rücken
Bankdrücken oder Dips mit weitem Griff brust
(optional: als Abschluß 2 Satz Rudern rücken
Kreuzheben mit gestr. Beinen beinbizeps
Beincurls beinbizeps
Trainingseinheit 2
Kniebeugen quad
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff lat
Überkopfdrücken sitzend schultern
Beinpresse quad
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls schultern
Latzüge mit engem Parallelgriff und 12-15 Wdh.) lat
1
2
5
Vogelmann 2er GK Split + Opt Arme
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
1. Kurzhanteldrücken Schrägbank 3 x 6-8 6 OK 75%
2. LH-Rudern vorgebeugt Multipresse 3 x 6-8 2 Uk 25%
3. Duale Bankdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT)
4. Rudermaschine 1 x 20-25 (PITT)
5. Butterfly weit 3 x 8-12
6. Maschine für die hinteren Schultern 3 x 8-12
7. Kreuzheben gestreckt Multipresse 1 x 20-25 (PITT)
8. Beinbeuger liegend 10 x 10 (GVT)
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
1. Kniebeugen Multipresse 4 x 4-6 6 OK 75%
2. Latzüge enger Untergriff 1 x 20-25 (PITT) 2 Uk 25%
3. Duale Schulterdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT)
4. Beinpresse 45° 10 x 10 (GVT)
5. Schrägbanküberzüge Kabelzug 3 x 8-10
6. Rudern aufrecht Multipresse 3 x 8-10
7. Latzugmaschine 3 x 10-15
8. Seitheben sitzend 3 x 10-15
MO: Einheit A
DI: ---
MI: Einheit B
DO: Arme
FR: ---
SA: --- oder Zyklus wieder von vorn
4,2 Workouts pro Woche bei einem Cycle (5 Wochen)
Mo A
Di ---
Mi B
Do Arme
Fr ---
Sa A
So ---
Mo B
Di Arme
Mi ---
Do A
Fr ---
Sa B
So Arme
Mo ---
Di A
Mi ---
Do B
Fr Arme
Sa ---
So A
Mo ---
Di B
Mi Arme
Do ---
Fr A
Sa ---
So B
Mo Arme
Di ---
Mi A
Do ---
Fr B
Sa Arme
So ---
3 Push
5 Pull
brust push 3 brust 7
rücken pull 3 rücken 7
2 beinbizeps 11
brust push
rücken pull
brust push
hinterer rücken pull 25
rücken/beinbizeps pull
beinbizeps pull
quad push 3 schultern 7
3 lat 7
lat pull 2 quad 14
schultern push
quad push
28
lat pull
schultern pull
lat pull
schultern push
4 Push
4 Pull
4x 4-6 = 1x 20-25
Adrian 2er GK Split + Opt Arme
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust 21 Sätze
1. KH Schrägbank 3 x 6-8 brust
2. LH-Rudern vorgebeugt Multipresse 3 x 6-8 rücken
3. Duale Bankdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT) brust
4. Rudermaschine 1 x 20-25 (PITT) rücken
5. Butterfly weit 3 x 8-12 brust
6. Maschine für die hinteren Schultern 3 x 8-12 Schultern
7. Kreuzheben gestreckt Multipresse 1 x 20-25 (PITT) rücken/beinbizeps
8. Beinbeuger liegend 6x6 (Gironda) beinbizeps
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern 18 Sätze
3. Duale Schulterdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT) Schultern
2. Latzüge enger Untergriff 1 x 20-25 (PITT) Lat
6. Rudern aufrecht Multipresse 3 x 8-10 Schultern
7. Latzugmaschine 3 x 10-15 Lat
8. Seitheben sitzend 3 x 10-15 Schultern
5. Schrägbanküberzüge Kabelzug 3 x 8-10 Lat
1. Kniebeuge MP 1 x 20-25 (PITT) Quad
4. Beinstrecker 6x6 (Gironda) Quad
MO: Einheit A
DI: ---
MI: Einheit B
DO: Arme
FR: ---
SA: ---
SO: --- oder Zyklus wieder von vorn
3,5 Workouts pro Woche bei ein em Cycle(6 Wochen)
3 push / 5 pull
push
pull
push
pull
push
pull
pull
pull
4 push / 3 pull
push
pull
pull
pull
push
pull
push
push
1
6
Adrian 2er GK Split + Opt Arme
Trainingeinheit A Beinbizeps, Rücken, Brust
KH / LH Schrägbank
KH / LH Rudern vorgebeugt
Bankdrückmaschine
Rudermaschine
Butterfly
Butterfly Rev.
Kreuzheben gestreckt
Beinbeuger liegend
Trainingseinheit B Quadrizeps, Lat, Schultern
Schulterdrückmaschine
Latzüge enger Untergriff
Rudern aufrecht
Latzugmaschine
Seitheben sitzend
Kniebeuge MP / Beinpresse 45°
Beinstrecker
Arme
MO: Einheit A
DI: ---
MI: Einheit B
DO: Arme
FR: ---
SA: ---
SO: --- oder Zyklus wieder von vorn
3,5 Workouts pro Woche bei ein em Cycle(6 Wochen)
Mo A
Di ---
Mi B
Do Arme
Fr ---
Sa ---
So A
Mo ---
Di B
Mi Arme
Do ---
Fr ---
Sa A
So ---
Mo B
Di Arme
Mi ---
Do ---
Fr A
Sa ---
So B
Mo Arme
Di ---
Mi ---
Do A
Fr ---
Sa B
So Arme
Mo ---
Di ---
Mi A
Do ---
Fr B
Sa Arme
So ---
Mo ---
Di A
Mi ---
Do B
Fr Arme
Sa ---
So ---
Push
1. Kurzhanteldrücken Schrägbank 3 x 6-8
3. Duale Bankdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT)
5. Butterfly weit 3 x 8-12
1. Kniebeugen Multipresse 4 x 4-6
3. Duale Schulterdrückmaschine 1 x 20-25 (PITT)
4. Beinstrecker 10 x 10 (GVT)
8. Seitheben sitzend 3 x 10-15
5. Schrägbanküberzüge Kabelzug 3 x 8-10
4 brust
2 schultern
2 quad
Pull
2. LH-Rudern vorgebeugt Multipresse 3 x 6-8
4. Rudermaschine 1 x 20-25 (PITT)
6. Maschine für die hinteren Schultern 3 x 8-12
7. Kreuzheben gestreckt Multipresse 1 x 20-25 (PITT)
2. Latzüge enger Untergriff 1 x 20-25 (PITT)
8. Beinbeuger liegend 10 x 10 (GVT)
6. Rudern aufrecht Multipresse 3 x 8-10
7. Latzugmaschine 3 x 10-15
4 rücken
2 schultern
2 Beinbizeps
Quad Bizeps Split
Schultern Split ist schlechter als Rücken/Lat
Workout 1
Legs
Superset
Leg extensions 1 x 6-8
Leg presses 1 x 6-8
Squats 1 x 6-8
Leg curls 2 x 6-8
Calf raises 2 x 6-8
Toe presses 1 x 6-8
Chest
Superset
Dumbbell flyes or pec deck 1-2 x 6-8
Incline presses 1-2 x 6-8
Dips 2 x 6-8
Triceps
Superset
Pushdowns 1 x 6-8
Dips 1 x 6-8
Lying triceps extensions 2 x 6-8
Workout 2
Back
Superset
Nautilus pullovers 2 x 6-8
Close-grip pulldowns 2 x 6-8
Bent-over barbell rows 2 x 6-8
Traps
Superset
Universal machine shrugs 2 x 6-8
Upright rows 2 x 6-8
Shoulders
Superset
Nautilus laterals 2 x 6-8
Nautilus presses 2 x 6-8
Rear-delt rows 2 x 6-8
Biceps
Standing barbell curls 1 x 6-8
Concentration curls 2 x 6-8