BEWEGLICHKEIT

7 1
. .
Bedeutung der Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Fähigkeit ,

Bewegungen mit großer Schwingungsweite ausführen zu können

.

.1 1
7
. .

Beweglichkeit und sportliche Leistung

x
Grundvoraussetzung für sportliche Leistungen

>
-

Übungen leichter , fließender ,

ausdrucksvoller (höhere Qualität) + kräftiger ,
schneller ,
weiter (höhere Quantität

↳
Beschleunigungsweg :

7
. 1 2
. .
Beweglichkeit und Gesundheit
/ Gerät
x
je länger Beschleunigungsweg ,
umso länger kann
Körper
Arbeitswelt verändertes Freizeitverhalten
durch kontrahierenden Muskel beschleunigt werden
X Techni-t Automatisierung +

>
-

Anforderungen an Beweglichkeit gesunken ↳ Dehnfähigkeit Agonisten :

>
-

verlust

↳ Folgen : X Agonisten müssen bei

Bewegungen zuerst durch Antagonisten gedehnt
werden - wesentlich weniger Energie wenn beweglicher
x Verletzungsgefahr :

besser erforderliche motorische Reaktion erbringen

Beweglichkeit - >
X Haltungsschäden :

fehlende Ausnutzung Bewegungsweite Gelenk

>
Verkürzung Muskulatur
-

Verlust Elastizität Binde- und Stützgewebe

>
-
Verlust Beweglichkeit
>
-
Schon -
und Fehlhaltungen
>
langfristig degenerative Veränderungen Skelett
-

X Gefühl der Verspannung :

Beweglichkeit verbessert Lebensqualität

7 .
. 2
Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren

.2 1
7 . . Konstitutionelle Faktoren

Gelenktupen :
Kugelgelenke
Scharniergelenke
2 Gelenkkapsel und Gelenkbänder :
begrenzen durch Straffung Bewegungsweite in Gelenk

sehr starke
3 Knochenfortsätze :
Hemmung Beweglichkeit

4 Muskel- oder Fettmasse : Massenhemmung

7
.2 2 .
.
Dehnfähigkeit des Muskelsystems
aktive Muskelkontraktion + Passive Dehnung , beteiligte Strukturen :

1 Myofibrillen Aktin + Myosin als kontraktile Elemente Muskelzelle

2 elastische Titinfilamente

3 bindegewebigen Strukturen Muskelzelle und Faserhüllen

(SarohemM und Bindegewe
eine

4 sehnen

X Dehnung erschlaffter Muskeln>- Aktin- + Myosinfilamente gleiten fast widerstandslos auseinander I

Myosinf werden immer weiter von 2-Scheiben entfernt + Titinmoleküle in Länge gezogen
wird Titinmoleküle
Überlappungsgrenze Aktin und Myosin überschritten >
- setzen zunehmender Dehnung immer schneller wachsenden Widerstand
entgegen ,

gleichzeitig werden bindegewebigen Strukturen M2 und Faserhüllen gedehnt (parallelelastisches Element) /erst in extremen
Dehnbereichen
Entfallen dehnende Kräfte >
-
Sarkomere verkürzt /Ruhelängel >
-
Muskel nimmt ohne Energieverbrauch Ruhelänge an
beteiligt
& Muskel 160 % Dehnung Ruhelänge
sehnen Bänder
, , Kapsel 103-105 % /

7 2 3
. . .
Neuronale Einflüsse

x Beeinflussung durch Steuerung der Muskelkontraktion durch Nervensystem

Aktivität motorischer Nervenzellen ,

e b F ..
. .

1
Dehnungsreflex , Muskellänge Muskelspindel ,
:
X in
jedem Muskel spindelförmige Sinnesorgane (reagieren auf Veränderung Muskellänge

wird Muskel
X
entgegen vom Gehirn vorgegebenen Kontraktionsgrad durch äußere Kräfte verlängert
>
-

Muskelspindeln registrieren
>
-

Impulse an mot NV im . Rückenmark

erhöhen
>
-

Erregungsaktivität
>
verstärkung Kontraktionskraft Muskel
-

>
vorgegebener Kontraktionsgrad (Muskellängel wiederhergestellt (Dehnungsreflex
-

X je schneller Dehnung , umso höher Erregungsaktivität MS und atgegenw Kontraktionsk

. .

Hemmung Antagonisten Hemmung ihrer mot N2 leichtere Dehnung

:
2 x .
>
-

3
Spannungsreflex/Eigenhemmung : in sehnen -
Spannungsempfindliche Organe (Golgi Sehnenorganel (halten Muskelspannung konstant

X übersteigt Spannung sollwert/Belastung sehne zu stark

>
-

Sehnenorgane wirken hemmend auf m NZ .

KK
verringert/Eighhemmung (
>
-

4
Hemmung/Aktivierung der Muskulatur durch das NS : X Ruhe , Anspannung Aufregung Angst
, , usw .

> verminderte I rkte Aktivierung Muskulatur

verstengeschränkte
-

Beweglichkeit

5 Schmerzrezeptoren : X Reizung SR durch Malehnung

AktivierensMe
>

i
-

>
-

Dehnungt Schmerz verringern

x kann Gefahr Verletzung verringern beim Dehnen ,

keine Beeinflussung erwünscht
 . 2
7 4 .
. Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit

x Muskeln besitzen durch Dauererregung gewisse Grundspannung (Ruhetonus)

laufrechte Körperhaltung)
X Muskeltonus unwillkürlich von Gehirn über MS reguliert (Schlaf ,
mot .
Akt I .

X willkürliche Herabsetzung (Entspannungsfähigkeit)

x erhöhter Muskeltonus-
>
verringerte Beweglichkeit

x
unterliegen vielfältigen Einflüssen :
DehnungsübungenLockerungsmaßnahmen >
-
tonussenkend

X Neue o . Schwierige Übungen >

-
tonnuserhöhend

X Kältereize > tonnserhöhend

-

x Vorstartzustand Startnervosität
e
. 2 5
7 . .
Beweglichkeit in
Abhängigkeit von Alter und Geschlecht

X mit 53 .
amhöchsten ,
danach stetig absinkend

x Frauenbeweglicher ( geringere Muskelmasse ,

höherer Fettgewebsonteil ,
vermehrte Wasserretention
↳ erniedrigt Gewebsdichte

7
. 2 6.
. .
Beweglichkeit und Krafttraining

kann bei mittlerem entwickeln

x Sarkomer
Überlappungsgrad der filamente größte Kraft
x Kraft Agonisten wichtig zum sehnen (Agonisten müssen Antagonisten dehnen können) >
-

Training für Kräftegleichgewicht

x größerer Muskelquerschnitt - mehr Titinfilamente >

-
Widerstand größer >
-
schwacher Ag .
kann starke Akt . nur schwer dehnen

X Krafttraining > - volle Bewegungsamplitude nutzen ,

sonst >
-
Abnahme der in Seie geschalteten Sarkomere - Verkürzung Muskulatur
-
-Muskel kann auch in verkürztem Zustand in mittlerem Üb +
mit größerer Kraft arbeiten
7
.3. Arten der Beweglichkeit/fähigkeiten

X Aufteilung nach drei Aspekten :

allgemein/speziell
aktiv/passiv
dynamisch/statisch

(
1 Allgemeine Beweglichkeit :
Beweglichkeit der wichtigsten Gelenksysteme (Schulter- + Hüftg . Wirbelsäule

2 Spezielle Beweglichkeit :
Beweglichkeit eines bestimmten Gelenks o .
die bei einem bestimmten Bewegungsablauf besonders beanspruchten Gelenke (Hüfts .
beim Hürdenläufer

&
Beweglichkeit größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks dieSportler durch
3 Aktive
eigene Muskelkraft realisieren kann
:
,

der durch zusätzliche

4 Passive Beweglichkeit :
größtmöglicher Bewegungsausschlag in einem Gelenk , Einwirkung von auße (schwerkraft Zusatzlast) erzielt
, werden kann

(
5 Statische Beweglichkeit :
gekennzeichnet durch Bewegungsweite ,
die statisch eingenommen werden kann ,
d h
.
. die belastet oder unbelastet eine gewisse Zeit gehalten werden
kann /Spagat)
6 Dynamische Beweglichkeit dynamisch : erreichbare Bewegungsweite (größer als stat .
B)

X Mischformen :

1 Aktiv-Statisch /Standwaage

2 Passiv-statisch (Spagat

3 Aktiv-dynamisch (schwingen Bein/Ausholbewegungen)

4 Passiv-dynamisch /Wippen im nicht vollständigen Spagat

. 4.
7 .

Training der Beweglichkeit

7
. 4 1
. .

Trainingsziele

Erreichbare Trainingswirkungen

x Erhaltung-Verbesserung Beweglichkeit

X Teil Aufwärmprogramm

X Steigerung Wohlbefinden + Körpergefühl

X Wiederherstellung der B nach Verletzung

Nicht erreichbare Trainingswirkungen

x Veringerung Verletzungsgefahr

x Absenken Muskelspannung ,
Verbesserung Entspannungsfähigkeit

x Behebung muskulärer Dusbalancen durch Beseitigung Muskelverkürzungen

. 4
7 2 . .
Trainingsmethoden

Dynamisches Dehnen (aktiv und passiv)

Federn ,
wippen oder schwingen mit möglichst großer Schwingungsweite ,

5-10 Wiederholungen ,
danach 10-20s Pause , 2-3 Serien

x
Bewegungsstruktur der Zieltung kann imitiert werden -
gut zur Vorbereitung auf bestimmte sportliche Bewegungsabläufe in
Sportgymnastik
 Passiv statische Dehnen (Stretching

Dehnstellung langsam einnehmen ,

10-20s einnehmen Leasy stretch) ;

nimmt das Spannungsgefühl ab ,

dann 10-20s nachdehnen (development stretch),

danach 10-20s Pause

,

2-3 Wiederholungen .

X nicht so effektiv wie andere

x im Anfängerbereich gut

Aktiv statisches Dehnen (AC-Stretching)

Dehnstellung durch Kontraktion der Antagonisten (AC =

Antagonist-Contract) einnehmen und 10-20s halten
,

anschließend langsam entdehnen ,

danach 10-20s Pause ,

2-3 Wiederholungen .

x >
-

Dehnungsreflex im gedehnten Muskel soll unter drückt werden

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (C2-Stretching)

Der zu dehnenden Muskel in Dehnstellung .

ca 3-7 s maximal anspannen ,

anschließend sofort entspannen und ca .

105
passiv-statisch dehnen ;

10-20s Pause
,

Vorgang 2-3 mal wiederholen

CR= Contract-Relax)
·
Aespannen-Entspannen ,

x vorausgehende maximale Anspannung

>
-
über Sehnmorgane Eigenhemmung auslösen
>
unterdrückung Dehnungsreflex
-

>
Senkung Muskeltonus
-

PUf-Methoden (Propiozeptive neuromuskuläre fazilitation

X Bei allen Stretching-Methoden wird der Zielmuskel statisch gedehnt

x AC + CR-Stretching >
-
über neuromuskuläre Einflüsse Effektivität des Dehnens erhöhen

x CR-AC-Stretching : zuerst Anspannung Zielmuskels

dann Dennung mit AC-Stretching
>
-
unterschiedlichen neuromuskulären Effekte beider Methoden gleichzeitig genutzt

Allgemeine Hinweise zum Training der Beweglichkeit

X dauerhafte Verbesserung > -

3-5x pro Woche (HLS täglich

x höhere Intensität >

-
höhere Wirkung (LS bis an Schmerzgrenze)

7 5
.
Trainingswirkungen und Empfehlungen

7 5
. .
1 Effektivität der Dehnmethoden

X mit alle kurz- und langfristige Verbesserung der Bewegungsreichweite + Verringerung Widerstandes bei Dehnung (Dehnungstoleranz)

x 1 CR-ACStretching

2 Dynamisches Dennen + AC-Stretching

3 CR-Stretching

4 Statisches Dehnen

Aufwärmen und Dehnen

X Körpertemperatur entscheidend

>
-
Aufwärmen wichtig

7 5 2
. .
Muskuläre Dysbalance

X
einseitiges Training >
-

Kräfteungleichgewicht an Gelenk
>
Gelenkstellung verändert ,
-

da mehr Titinfilamente in hypertrophierten Muskel

(zunächst keine Muskelverkürzung
=
Kräftigung schwacherer Muskel

X
einseitiges Training -
längerfristig Verlager uns des Arbeitssektor

=>
Rückverlagerung Arbeitssektor in Normbereich /- Einbau von Sarkomeren

x schmerzen/neuromuskulärefehlsteuerung - Abschwächung/Verkürzung Muskeln

= Ursachen müssen beseitigt werden

X Vorbeugen -
Krafttraining : 1 .

Agonisten-Antagonisten gleich trainieren

2 Arbeitssektor soll ganze

.
Bewegungsreichweite umfassen (Dynamisches Arbeits-Sektor-Training)
DAST
7
.
5 3 Trainingsempfehlungen
.
für den Bereich Gesundheit und Fitness

Denner und/oder Aufwärmen

x Aufwärmen steigert Dennfähigkeit

- zus . Dehnen nur wenn Zielübungen große spezielle Gelenkreichweite erfordern

Statisch oder dynamisch

x dynamisch) statisch (Wirkung größer + Imitation Zielübung + Koordination (

X Statisches Dehnen verringert Schnellkraft- und Schnelligkeitsleistungen

X statisches Dehnen vor

Krafttraining >
-
erhöhtes Muskelkater risiko

~ nach Belastung > dynamisch-

; statisch -
verringert Durchblutung Muskulatur
>-

verlangsamt Regeneration
statisch sinnvoll
x für Anfänger/Wohlbefinden /
Körpergefühl

Passiv oder aktiv

AC-S (aktiv) > Stretching (passivl

>
-
nach Möglichkeit aktiv dehnen

x selber dehnen effektiver /vielfältigen sensorischen Rückmeldungen ermöglichen größere Reduktion der
Dehnungsspannung
+
größere Bewegungsreichweite

Belastungsgefüge

x grundsätzlich :
jehöher Dehnungsreiz ,
um so effektiver Wirkung

x dynamisch > -
5-7 Wah , 2 Serien

X Statisch -10-20s ,
min 2 Seien
.

X
pro Woche min . 3x rainieren