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Ausgestreckte Arme -> Hantelstange berührt die Brust -> Ausgestreckte Arme
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200 200
150 150
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50 50
0 0
Gemacht Benötigt Gemacht Benötigt
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Muskelgruppe MV MEV MAV MRV
Rücken 8 10 14-22 25+
Brust 8 10 12-20 22+
Schulter (vordere) 0 0 6-8 12+
Schulter (mittlere/hintere) 0 8 16-22 26+
Gluteus 0 0 4-12 16+
Beinbeuger 4 6 10-16 20+
Quadriceps 6 8 12-18 20+
Nacken 0 0 12-20 26+
Bizeps 5 8 14-20 26+
Trizeps 4 6 10-14 18+
Waden 6 8 12-16 20+
Bauch 0 0 16-20 25+
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Woche 1 MAV unterer Bereich
Woche 2 MAV mittlerer Bereich
Woche 3 MAV oberer Bereich
Woche 4 MRV
Woche 5 MV = Deload (leichte Trainingseinheit)
Woche 1 MEV
Woche 2 MAV unterer Bereich
Woche 3 MAV mittlerer Bereich
Woche 4 MAV oberer Bereich
Woche 5 MRV
Woche 6 MV = Deload (leichte Trainingseinheit)
Woche 1 MAV unterer Bereich
Woche 2 MAV mittlerer Bereich
Woche 3 MAV oberer Bereich
Woche 4 MRV
Woche 5 MRV +
Woche 6 MV = Deload (leichte Trainingseinheit)
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Leistungspot. Leistung Erschöpfung Leistungspot. Leistung Erschöpfung
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APRIL MAI JUNI JULI
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Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
100
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75
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0
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Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
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1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
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Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 20
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Leicht OR Mittel OR Schwer OR Extrem OR Leichtes ÜT
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20
10
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Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Woche 5
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50,0kg 5x5x5 steigern 52,5kg 5x5x3 steigern 52,5kg 5x5x4 steigern
52,5kg 5x5x4 reduzieren 47,25kg 5x5x5 steigern 50,0kg 5x5x5 steigern
(Stagnation) (10% Deload)
52,5kg 5x5x5 steigern 55,0kg 5x5x4 steigern 55,0kg 5x5x5 steigern
(Bestleistung)
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100
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50
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Muskel Gelenke Muskel Gelenke Muskel Gelenke
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Intensität 100% 96% 92% 89% 86% 84% 81% 79% 76% 74%
WDH. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
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Mit Muskelversagen: 100,0kg 10x8x6x4 = 2.800,0kg (Volumen)
Ohne Muskelversagen: 100,0kg 8x8x8x8 = 3.200,0kg (Volumen)
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RPE BELASTUNGSEMPFINDEN
10 Muskelversagen
9,5 Vielleicht WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
9 Sicherlich WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
8,5 Vielleicht WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
8 Sicherlich WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
7,5 Vielleicht WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
7 Sicherlich WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
6,5 Vielleicht WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
6 Sicherlich WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
5,5 Vielleicht WÄREN 5 WDH MEHR DRIN
5 Sicherlich WÄREN 5 WDH MEHR DRIN
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RIR BELASTUNGSEMPFINDEN
0 Muskelversagen
0,5 Vielleicht WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
1 Sicherlich WÄRE 1 WDH MEHR DRIN
1,5 Vielleicht WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
2 Sicherlich WÄREN 2 WDH MEHR DRIN
2,5 Vielleicht WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
3 Sicherlich WÄREN 3 WDH MEHR DRIN
3,5 Vielleicht WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
4 Sicherlich WÄREN 4 WDH MEHR DRIN
4,5 Vielleicht WÄREN 5 WDH MEHR DRIN
5 Sicherlich WÄREN 5 WDH MEHR DRIN
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WOCHENTAGE TRAININGSEINHEITEN
MONTAG OBERKÖRPERTRAINING
DIENSTAG UNTERKÖRPERTRAINING
MITTWOCH PAUSE
DONNERSTAG OBERKÖRPERTRAINING
FREITAG UNTERKÖRPERTRAINING
SAMSTAG PAUSE
SONNTAG OBERKÖRPERTRAINING
MONTAG UNTERKÖRPERTRAINING
DIENSTAG PAUSE
MITTWOCH OBERKÖRPERTRAINING
DONNERSTAG UNTERKÖRPERTRAINING
FREITAG PAUSE
SAMSTAG OBERKÖRPERTRAINING
SONNTAG UNTERKÖRPERTRAINING
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2 3
:3 Wie oft an einem Tag?
0,66 1
x7 Wie oft an 7 Tagen?
4,66 7
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Satz Leistungsfähigkeit
1 100%
2 97% Ø 97%
3 94%
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Satz Leistungsfähigkeit
1 100%
2 97%
3 94%
4 91%
5 88% Ø 88%
6 85%
7 82%
8 79%
9 76%
Frequenz = 3 : 3 x 3 x 1.000kg x 0,97 = 8.730kg
Frequenz = 1 : 1 x 9 x 1.000kg x 0,88 = 7.920kg
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Unterkörper:
Muskel Hauptmuskulatur Hauptfunktion
Hintern Gluteus Maximus Hüftextension
Hüftabduktion
Außenrotation
Gluteus Medius Hüftabduktion
Hüftflexion
Beinbeuger Biceps Femoris Hüftextension
Semitendinosus Knieflexion
Semimembranosus
Oberschenkel Rectus femoris Alle Knieextension
Vastus lateralis Rectus zusätzlich
Vastus medialis noch Hüftflexion
Vastus intermedialis
Waden Gastracnemius Plantarflexion
Knieflexion
Soleus Plantarflexion
Schienbein Tibialis Anterior Dorsalflexion
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Oberkörper:
Muskel Hauptmuskulatur Hauptfunktion
Brust Pectoralis Major Schulteradduktion
(Horizontal)
Schulterflexion
Innenrotation
Rücken Latissimus Dorsi Schulteradduktion
Schulterextension
Innenrotation
Oberer Trapez Schulter hoch
Mittlerer Trapez Schulter zusammen
Unterer Trapez Schulter zusammen +
Schulter runter
Rhomboiden Schulter zusammen
Erector Spinae Rückenextension
(Reklination/
Dorsalextension)
Schulter Vorderer Deltoideus Schulterflexion
Mittlere Deltoideus Schulterabduktion
Hintere Deltoideus Schulterabduktion
(horizontal)
Bizeps Biceps Brachii Unterarmsupination
Ellbogenflexion
Schulterflexion
Brachialis Ellbogenflexion
Trizeps Triceps Brachii Ellbogenextension
Schulterextension
Bauch Rectus Abdominis Rückenflexion
(Inklination/
Ventralflexion)
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Wiederholungsbereich Pausenzeiten
1-5 4-6 Minuten
6-10 3-5 Minuten
10-20 3-5 Minuten
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1,8
1,35
0,9
0,45
0
Monat 1 Monat 2 Monat 3 Monat 4 Monat 5
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Phase Wiederholungen Sätze Intensität
Block 1 10 3 70%
Block 11 8 3 75%
Block 111 6 3 80%
Block IV 4 3 85%
0,6
0,45
0,3
0,15
0
Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 1 Einheit 2 Einheit 3 Einheit 1
0,5
0,375
0,25
0,125
0
Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 1
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Phase Wiederholungen Sätze Intensität
Montag 10 3 70%
Mittwoch 6 3 80%
Freitag 8 3 75%
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Einheit Gewicht Wiederholungen
1 100kg 10 10 10 10
2 102,5kg 9999
3 105kg 8888
4 100 88 (Deload)
5 102,5 10 10 10 10
6 105 9999
7 107,5 8888
8 102,5 88 (Deload)
Woche Einheit Gewicht Wiederholungen
1 1 100kg 10 10 10 10
2 110kg 8888
2 3 102,5kg 10 10 10 10
4 112,5kg 8888
3 5 105kg 10 10 10 10
6 115kg 8888
4 7 100kg 10 10 (Deload)
8 110kg 88
5 1 102,5kg 10 10 10 10
2 112,5kg 8888
6 3 105kg 10 10 10 10
4 115kg 8888
7 5 107,5kg 10 10 10 10
6 117,5kg 8888
8 7 102,5kg 10 10 (Deload)
8 112,5kg 88
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