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Trainingsplan 4er Split

Das Dokument beschreibt einen 4-teiligen Trainingsplan mit den Schwerpunkten Brust, Beine, Schulter und Rücken an 4 Tagen pro Woche. Es werden Übungen, Wiederholungen und Sätze für jede Muskelgruppe detailliert aufgelistet.

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Beispiel Trainingsplan 4er-Split


Ziel: Muskelaufbau Trainingsaufteilung
Level: Fortgeschrittene Montag: Brust, Bizeps
Tage/Woche: 4 Dienstag: Beine, Waden, Bauch
Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-60 Minuten Donnerstag: Schulter, Trizeps, Nacken
Trainingszeitraum: 12-18 Wochen Freitag: Rücken, hintere Schulter, Bauch
Satzpause: 90-120 Sekunden

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen


Brust Bankdrücken Langhantel Flachbank 3 8 – 12
Schrägbankdrücken Multipresse 3 8 – 12
Fliegende mit Kurzhanteln o. Kabel 3 8 – 12
Dips 3 10 – 15
Bizeps Bizeps Curls Kurzhanteln 3 8 – 12
Hammer Curls Kurzhanteln 3 8 – 12
Bizeps Curls Kabelzug 3 8 – 12

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen


Beine Kniebeugen Langhantel 3 8 – 12
Beinpresse 3 8 – 12
Beinstrecker Maschine 3 8 – 12
Beinbeuger Maschine 3 8 – 12
Waden Wadenheben Maschine 3 8 – 12
Bauch Crunches Maschine 3 15 – 20
Beinheben gerade 3 15 – 20
Beinheben schräg 3 15 – 20

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen


Schulter Schulterdrücken 3 8 – 12
Seitheben Kurzhanteln 3 8 – 12
Frontheben Kurzhanteln 3 8 – 12
Trizeps French Press SZ-Stange 3 8 – 12
Kickbacks Kurzhanteln 3 8 – 12
Stirn Push liegend SZ-Stange 3 8 – 12
Nacken Schrugs Kurzhanteln 3 8 – 12
Kinnziehen Langhantel 3 8 – 12

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen


Rücken Kreuzheben 3 8 – 12
Latzug breit zur Brust 3 8 – 12
Rudern Maschine 3 8 – 12
Einarmiges Rudern Kurzhantel 3 8 – 12
Hintere Schulter Reverse Flys Kurzhanteln 3 8 – 12
Seitheben vorgebugt Kurzhanteln 3 8 – 12
Bauch Crunches kniend am Seil 4 15 – 20
Aufwärmen: 15 min beliebiges Ausdauergerät + Je 1 Aufwärmsatz mit geringem Gewicht
Cool-Down: 10 min Ausdauergerät

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