Grundlegende Prinzipien und Richtlinien

Fiinf Grundprinzipien

1. Langsam. [e mehr Du Tai Chi meditativ tibst, desto langsamer wirst Du werden. Auch wenn Du spater das bewuiSte Atmen mit den Bewegungen verbindest, wirst Du noch langsamer werden.

2. "Zwischen Himmel und Erde". Du

erdest Dich im T ai Chi, indem Du leicht in t

die Kniebeuge gehst und dann dort unten bleibst (nicht rauf und runter gehen). Achte als Anfanger unbedingt darauf, nur mit einer leichten Kniebeuge zu uben und so, das die Knie sich immer tiber den Fufsen befinden und nicht verdreht sind. Wenn moglich iibe drauisen in der Natur und barfufs. Deine Fufssohlen verbinden

Urn Dich mit dem Himmel zu verbinden muf Deine Wirbelsaule aufrecht sein. Achte besonders darauf, die N ackenwirbelsaule zu streck en, indem Du das Kinn etwas einziehst und gegen den Nacken druckst. Dann ist Dein Scheitel gerade und zum Himmel hin ausgerichtet. Die klassische Dberlieferung sagt: sei eine Marionette, am Himmel aufgehangt (am Hinterhauptspunkt aufgehangt).

Noch wichtiger aber ist es, kein Hohlkreuz zu haben. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt, Kreuzbein und Lendenwirbelsaule sind gestreckt. Ube Deine YANG Grundposition (Skizze Nr. 13) und bleibe auch im Becken vorne bei allen Gewichtsverlagerungen.

3. Kontinuierlicher Flufs, keine Unterbrechungen. (Fur Anfanger wichtig: auch nicht in den YIN Positionen. Einmal angekommen, geht es immer sofort wieder weiter).

4. Balance: nicht nur aufsere: "nicht wackeln, aber wenn Du wackelst, dann wackle", sondern auch innere Balance. Die Peking Sequenz harmonisiert den Energiefluf in allen Deinen Meridianen.

5. YIN und YANG: zusammenziehen und ausdehnen im ewigen Wechsel.

Dich am starksten mit der Erde.

Nr. 13 YANG GRUNDPOSITION

Richtlinien furs Uben:

ENTSP ANNEN! Versuch nicht krampfhaft, es hinzukriegen. LaB Deinen Ehrgeiz. LaB auch die Disziplin. Mach, was Dir Spaf macht.

Entspanne Deine Schultern, laB sie los und runtersinken .. .immer wieder. Entspanne Deine Ellenbogen .... Sie solI ten immer leicht gebeugt sein. Entspannen ... und noch ein wenig mehr in den Boden sinken.

Bewege Dich aus dem Becken und nicht aus den Schultern. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu haben.

GeniefSe Dein T ai Chi Uben.

Die klassischen N amen der Bilder der Peking Sequenz

1. Offnen in die Grundposition

2. Das wilde Pferd, das seine Mahne schiittelt

3. Der weifse Kranich, der mit seinen Fliigeln schlagt

4. ~ie btirsten, Twist Schritt

5. Hande spielen die Leier

6. Zuriickgehen und den Mfen zuriickweisen

7. Die linke Hand packt den Spatzen am Schwanz

8. Die rechte Hand packt den Spatzen am Schwanz

9. Eine Peitsche

10. Wolkenhand

11. Eine Peitsche

12. Das sich aufbaumende pferd

13. Rechter Frosch-Kick

14. Die Zwillingshiigel, die die Ohren durchbohren

15. Linker Frosch-Kick

16. Rechte kriechende Schlange und goldener Hahn auf einem Bein

17. Linke kriechende Schlange und goldener Hahn auf einem Bein

18. J ademadchen / einfadeln

19. Nadel tief im Meer

20. Arme ausstrecken

21. Den Kerper drehen, abwehren, boxen

22. Als ob man eine Tur schliefst

23. Hande kreuzen

24. Schlufsposition

Peking Sequenz Die Bewegungen lernen

Ein Manual fur Anfanger

1. Bild: Klassischer Name: Offnen in die Grundposition

Offnen und Sonnenaufgang (nach Osten)

YIN Grundposition (Skizze Nr. 1)

Nach links in die YANG Grundposition offnen (Skizze Nr. 2)

1. Gewicht in die Mitte verlagern

2. Die Arme langsam hinaufgleiten lassen, parallel zueinander und vor dem Kerper. Dabei zeigen die Handflachen nach unten. Bis ungefahr Schulterhohe erreicht ist.

3. Dann die Arme wieder langsam nach unten sinken lassen (Handflachen nachwievor nach unten), bis die Arme an beiden Seiten wieder ganz unten sind, und die Fingerspitzen nach unten zeigen.

Nr. 1 YIN

Nr.2 YANG

Grundposition

Ubergang: (nach Osten)

1. Das Gewicht auf das rechte Bein verlag ern, die Arme hinaufgleiten lassen ( wie beim Drehen und Fliegen).

2. Den linken FuB heranziehen, auftippen neben dem rechten FuB, auf dem nach wie vor das Gewicht liegt . Dabei gehen die Arme in den rechten YIN Ball (rechte Hand ist oben) vor dem Korper. Dies ist dann die Ausgangsposition fur das nachste Bild.

2. Bild: Klassischer Name: Das wilde Pferd, das seine Mahne schuttelt.

Wildes Pferd ...

2 1f2 wilde Pferde: rechter Ball .... linker Ball .... rechter Ball

Das zweite wilde Pferd = linke wilde Pferd wird ganz analog ausgefuhrt von Westen (YIN Ausgangsposition) nach Norden (YANG Position) und dann zuruck nach Osten (YIN Ausgangsposition) fur das dritte, rechte wilde Pferd.

Das dritte wilde Pferd geht dann nul' bis in die YANG Position = Ende von

YIN Ausgangsposition vom rechten wilden Pferd (Osten), s.o. Das Gewicht ist auf dem rechten Bein, der linke Fufs ist daneben aufgetippt, die Arme formen YIN den rechten Ball (Skizze Nr. 3 und Nr. 4A).

1. Arme: innen runter aufsen hoch. Gleichzeitig den linken FuiS raussetzen (Skizze Nr. 4B). Dabei das Gewicht vorne lassen, noch nicht verlagern. Auch noch nicht drehen, nach Osten ausgerichtet bleiben.

2. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern (Skizze Nr. 4D). Dabei vollfuhrt der linke Arm auf Schulterhohe ein Viertel vom Horizontalkreis, von Osten nach Norden, wahrend die rechte Hand mit der Handflache nach unten in der abstutzenden Position an der rechten Hufte bleibt (Skizze Nr. 5). Dies ist die YANG Position dieses Bildes ( Norden).

3. Drehen und fliegen: IMMER AUF DER FERSE DREHEN! Rechter FuiS dreht. Die Zehenspitzen zeigen jetzt nach Norden. Gewicht zuruck auf den rechten Pufs (Skizze Nr. 4E). Der linke Pufs ist jetzt unbelastet und kann weiterdrehen (nach Westen). Die Arme durfen fliegen mit viel Platz und Luft in den Achselhohlen (Skizze Nr. 4F).

4. Das Gewicht auf den linken FuiS verlagern, den rechten Pufs ranziehen und neb en dem linken auftippen (Skizze Nr. 4G). Die Arme gehen derweil in den linken YIN Ball (linke Hand ist oben) = die Ausgangsposition fur das linke wilde Pferd (Westen).

Q

~(F-

~

I.

No.3

Rechter Ball und linker Ball YIN Position des wilden Pferdes

Nr. 5

YANG Position des wilden Pferdes

Hier lasse ich Dir, wie angekiindigt etwas Platz fur eigene Notizen.

3. Bild: Klassischer Name: Der weifse Kranich, der mit seinen Flugeln schlagt,

WeifSer Kranich (nach Norden)

Die folgenden Bewegungen laufen aIle gleichzeitig ab:

a) der rechte FufS wird etwas naher hinter den linken gestellt (Nachstellschritt). Dann wird das Gewicht wieder nach hinten auf den rechten FufS verlagert., dann die linke Ferse heben; die Zehen haben noch Bodenberlihrung.

b) das Iinke Handgelenk auf die Zentrallinie ausrichten, dann dorthin an 'den Kerper ziehen, dann hlnunter in die abstutzende Position an der linken Hufte mit der Handflache nach unten.

c) die rechte Hand kommt hoch mit einer schopfenden Bewegung bis ca. Brusthohe, dreht dann langsam, wahrend sie weiter hochgeht und endet als Federchen des Kranichs an der Stirn (Handflache nach aufsen, Handgelenk oben an der Stirn).

Ubergang: (von Norden nach Osten)

la) den linken FufS nach vorne setzen, das Gewicht auf das linke Bein verlagern, dazu in Koordination den linken Arm vorne bis auf Schulterhohe hochfliefsen lassen, das Handgelenk ftihrt die Bewegung. Wahrenddessen ....

Lb) dreht die rechte Hand vor der Stirn, so daiS der Daumen zur Stirn zeigt und schneidet dann gegenliber der Zentrallinie nach unten, dreht, bis zum Schlufs die Fingerspitzen zum Boden zeigen.

la und Ib nach Norden. Jetzt drehen ....

2a) Rechtes Handgelenk dreht und rechter FufS dreht nach Osten. Dann wird die rechte Hand in einem Viertel vom Vertikalkreis nach hinten und oben gefiihrt bis auf Schulterhohe und zeigt zum Schluf mit den Fingerspitzen nach Stiden. Gleichzeitig geht das Gewicht auf das rechte Bein.

2b) die linke Hand vollfuhrt derweil ein Viertel vom Horizontalkreis von Norden nach Osten auf Schulterhohe. Am Ende ist der linke Arm tiber dem rechten Bein in einem 90° Winkel zum rechten Arm (Ost - Slid).

2a und 2b entsprechen dem dritten Teil aus dem nachsten Bild: in den rechten Winkel gehen ...

4. Bild: Klassischer Name: Knie bursten, Twist Schritt.

Schwert vorwarts

2 1/2 Schwerter vorwarts, rechtes Schwert, linkes Schwert, rechtes Schwert ...

Ausgangsposition ( Osten): Vom Ende von 2b vom Ubergang, s.o., in die YIN Ausgangsposition zusammenziehen: den linken Fug ranziehen und auftippen neben dem rechten Fufs, dabei beide Hande YIN an die rechte Schulter ziehen.

Ich stehe auf dem rechten Bein, rechte Hand wird Schwerthand ....

Die Bewegungen der Beine entsprechen denen im wilden Pferd.

1. Den linken Fug raussetzen und das Gewicht in die Mitte verlagern (Skizze Nr. 4C). Das rechte Schwert vor der Zentrallinie in Brusthohe zentrieren. (Norden) . Beim zentrierten Schwert zeigen die Fingerspitzen nach oben.

2. Das Gewicht jetzt ganz nach vorne auf das linke Bein verlagern (Norden) und dabei die Schwerthand ebenfalls von der Zentrallinie weg nach vorne (Norden) strecken. Die Fingerspitzen weisen jetzt nach vorne.

Die linke Hand geht wahrenddessen in einer Diagonalen von der rechten Schulter zur linken Hlifte in die abstutzende Position mit der Handflache nach unten. Am Ende von 2. bist Du in der YANG Position.

3. Drehen und in den rechten Winkel gehen: Die Fli15e bewegen sich dabei wie in 3. vom wilden Pferd. Dabei dreht sich das linke Handgelenk und der linke Arme wird in einem Viertel des Vertikalkreises von unten auf Schulterhohe gebracht, nach hinten weg, nach Stiden. Die rechte Hand beschreibt ein Viertel vom Horizontalkreis auf Schulterhohe von Norden nach Westen. Am Ende steht der rechte Arm tiber dem linken Bein. Beide Arme formen einen rechten Winkel auf Schulterhohe West - Slid. 4. Sich in die YING Ausgangsposition zusammenziehen fur das linke Schwert:

Gewicht auf den linken Fug und den rechten heranziehen und daneben auf tippen, beide Hande YIN an die linke Schulter fuhren.

Das linke Schwert vorwarts wird analog ausgeflihrt, das dritte = rechte nur bis zum Zentrieren, dem Ende von 1.

Ich lasse Dir hier wieder etwas Platz fur Deine Notizen.

5. Bild: KIassischer Name: Hande spielen die Leier.

Leier [nach Norden)

Die Bewegung der Beine ist denen vom Kranich sehr ahnlich.

1. Der rechte Fug wird etwas naher an den linken herangesetzt (Nachstellschritt). Dabei kommen die Arme rauf, die Ellenbogen fuhren, Handflachen nach unten.

2. Gewicht zurfickverlagern auf den rechten Fufs, die Hanrle kreuzen, Handflachen nach unten, das rechte Handgelenk fiber dem linken.

3. Linke Ferse hoch und Fingerspitzen hoch,

4. Den linken Fuss etwas hochbringen und dann auf der Ferse aufkommen. Dabei spielen die Hande die Leier: die rechte Hand geht runter bis auf Solarplexus Hohe die Fingerspitzen beider Hande zeigen nach wie vor nach oben.

Sofort anschlielsend:

6. Bild: Klassischer Name: Zuriickgehen und den Affen zuriickweisen.

Schwert ruckwarts (nach Siiden)

3 1/2 Schwerter ruckwarts: rechtes Schwert ... r linkes Schwert ... , rechtes Schwert ... , linkes Schwert

Klassischer Bogenschritt von Nord nach Sud. Dabei schwingt das Becken von Nordost nach Nord und weiter nach Nordwest und zuruck.

1.0ffnen (Skizze Nr. 6) nach Nordosten, den linken Fuls ranziehen ca. halbe Strecke.

2. Jetzt den link en Pufs ganz ranziehen, neben dem rechten auftippen. Dabei geht jede Hand YIN zur jeweiligen Schulter = YIN Position dieses Bildes.

3. Das linke Bein geht im Bogenschritt nach hinten, das Gewicht in die Mitte, gleichzeitig das rechte Schwert zentrieren.

4. Wahrend das Gewicht ganz nach hinten verlagert wird, gleichzeitig das Schwert nach vorne strecken = YANG Position (Norden).

Nr.6

Offnen in der Schwert Riickwartsbewegung

Die Schwertbewegung, das Zentrieren, sowie das Strecken ist ganz genauso Schwert vorwarts, die begleitende linke Handjedoch dreht an del' Schulter mit der Handflache nach oben an del' Seite hinunter zur abstiitzenden der linken Hiifte (wahrend 3. und 4.)

Alle weiteren Schwerter ruckwarts sind ganz analog. Das letzte linke Schwert wird wieder nur zentriert (Ende von 3.)

Ich lasse Dir wieder etwas Platz fur Deine Notizen.

Ubergang:

Drehen und fliegen (von Nord nach Ost)

Das Gewicht zuruck auf den rechten FuB verlagern . Linker FuB dreht, Gewicht auf das linke Bein, der rechte FuB dreht, Gewicht aufs rechte Bein und den linken FuB heranziehen und auftippen. Die Arme fliegen, schweben mit viel Luft in den Achselhohlen.

7. Bild: Klassischer Name: Die Iinke Hand packt den Spatzen am Schwanz.

Rechter Spatz (weil er mit dem rechten Ball beginnt)

Ausgangsposition: (Osten) Das Gewicht ist auf dem rechten Bein, der linke Fufs daneben aufgetippt, die Arme halten einen rechten Ball YIN. (Skizze Nr. 3)

la) Arme: innen runter, aulsen hoch.

Ib) Inzwischen den linken Puls schrag nach hinten raussetzen, so dafs beide FtiiSe in einem rechten Winkel zueinander stehen (Skizze Nr. 7B), das Gewicht ist immer noch vorne auf dem rechten Bein.

2. Nach Osten ausgerichtet bleiben. Das Gewicht nach hinten auf das linke Bein verlagern. Dabei die Schultern offnen, so daiS die linke obere Hand ein Stuck weiter nach links wandert, und die untere rechte Hand ein Stuck weiter nach

rechts, (wie auf Vorhangschienen)

3. Verkehrspolizist (Skizze Nr. 8): Die rechte Hand geht unten entlang zur linken H tifte und trifft dort die linke Hand, die hinuntergeht. Die Fingerspitzen von beiden Handen zeigen

zur linken Sei te

(Norden), die

Handflachen aufeinander zu.

4a) Das Gewicht in die Mitte zurucknehmen, den linken Fufs drehen, so dais beide FtifSe jetzt in der diagonalen

Grundposition stehen.: Beide FliiSe sind nach Osten ausgerichtet und parallel zueinander, aber versetzt, der rechte steht etwas weiter vorne. (Skizze Nr. 7 C).

4b) Wahrenddessen gehen die Hande unten am Korper entlang ruber zur rechten Hufte, Fingerspitzen nach augen.

Nr.8

Verkehrspolizist Hande an der linken Hufte

e:u~i:
® or "f"
~~
Gewicht
Auf diesem Fuf3
0 ~.=tA
l'
Kein Gewicht ~
auf diesem Ful3 't)~ih ~ c=:; -.' .. l lJo." B

'hllif~ ~(-----

Nr. 9 Hande kreuzen an rechter Schulter

5. YIN = die Hande entspannen und an der rechten Seite zur rechten Schulter hochfiihren, dort kreuzen (Skizze Nr. 9): die rechte Hand mit den Fingerspitzen nach oben driickt die linke Hand, die mit den Fingerspitzen zur rechten Seite zeigt. (Suden).

Die Bewegungsabschnitte 1 bis 5 umfassen den sog. Mittelteil (Osten). Jetzt folgt der Seitenteil (erst nach Norden, dann nach Suden).

6. Den rechten FuB drehen, Gewicht aufs rechte Bein, linken FuB drehen ... [etzt bist Du nach Norden gerichtet (Skizze Nr. 7D).

7. Das Gewicht nach vorne verlagern aufs linke Bein, die Arme dabei nach vome ausstrecken, Brust- bis Schulterhohe, Handflachen nach unten, die Fingerspitzen fiihren.

8. Das Gewicht zuriick aufs rechte Bein, so weit, dafs das linke nur noch mit der Ferse den Boden beriihrt. Die Arme dabei an die Huften ziehen.

9. Das Gewicht noch einmal noch vorne verlagern und auch die Arme gehen noch einmal nach vorne hoch, die Fingerspitzen fiihren.

Ende des ersten Seitenteils (nach Norden).

Zuruck zum Mittelteil (Osten)

10. Den rechten FuB drehen, Gewicht aufs rechte Bein, den linken FuB drehen und nun ZUROCK mit dem Gewicht aufs linke Bein und den rechten FuB ranziehen und auftippen.

Derweil drehen und fIiegen mit den Armen und in den linken YIN Ball zusammenziehen.

8. Bild: Klassischer Name: Die rechte Hand packt den Spatzen am Schwanz.

Linker Spatz (beginnt mit dem linken Ball)

Ganz analog zum rechten Spatz ....

Ausgangsposition: Gewicht ist auf dem linken Bein, die Arme halten den linken Ball. Jetzt wird das rechte Bein schrag nach hinten rausgesetzt ... Der Mittelteil entwickelt sich spiegelbildlich zum rechten Spatzen. Der Seitenteil ist nach Suden ausgerichtet.

Obergang:

Wenn Du aus dem Seitenteil (nach Stiden) zuruckdrehst nach Osten (analog Nr. 10, s.o.), gehst Du in die erste Peitsche tiber:

Den linken FufS drehen, Gewicht aufs linke Bein, den rechten Fuf drehen und mit Gewichtsverlagerung nach hinten auf das rechte Bein beginnt die erste

9. Bild: Klassischer Name:

Norden)

Die eine Peitsche (von Osten nach

1. Sich in die Peitsche einfadeln: ( Osten) In dem Augenblick, wo das Gewicht nach hinten verlagert wird, s.o., geht auch der rechte Arm in eine weit ausholende Kreisbewegung iiber hinten, und altemierend, zeitlich versetzt dazu dann eine Kreisbewegung des linken Armes.

a) Der rechte Arm geht nach hinten, dann runter, dann vor dem Korper wieder hoch und formt den Schnabel, zunachst mit den Fingerspitzen nach oben. Dann den Schnabel zum Korper hindrehen, das Handgelenk drehen, so daf die Fingerspitzen jetzt nach unten zeigen und so wieder vom Korper wegfiihren. Am Ende ist der rechte Arm mit dem Schnabel (Fingerspitzen unten) gegenuber der rechten Schulter ausgestreckt. (Aber nicht den Ellenbogen durchstrecken!)

b) Der linke Arm geht auch nach hinten (zeitlich versetzt), nach unten und kommt vor dem Kerper hoch mit der Kleinfingerseite ans Brustbein.

Beide Bewegungen, a und b, sollten zur gleichen Zeit beendet sein.

c) Gleichzeitig geht das Gewicht zuruck aufs rechte Bein. Der linke Pufs wird rangezogen und aufgetippt.

2. Die Peitsche offnen (nach Norden): Den Korper nach Norden drehen und gleichzeitig die, mit der Kleinfingerseite am Brustbein, linke Hand so, daiS jetzt die Daumenseite am Brustbein ist. Den linken FuiS 90° zum rechten Puf schrag raussetzen (Skizze Nr. 7B). Wahrend das Gewicht aufs linke Bein verlagert wird, geht die linke Hand von der Zentrallinie aus nach vorne (Norden). Die Fingerspitzen sind nach oben gerichtet. Sie stellen die Ziigel dar. Die rechte Hand mit dem Schnabel wird nicht bewegt. (Osten). Sie stellt die eine Peitsche dar. Beide Arme bilden einen rechten Winkel.

Ubergang:

Von Norden nach Osten:

1. Die Zugel senken, so dafs die Fingerspitzen jetzt nach Norden zeigen, linkes Bein und linken Arm zusammen 90° drehen nach Osten . Das ist wieder die diagonale Grundposition. Der rechte Arm mit dem Schnabel dreht auch 90° mit und zeigt jetzt nach Siiden.

2. Das Gewicht nach hinten auf das linke Bein, den rechten FuiS langsam ranziehen und neben dem rechten voll aufsetzen = YIN Grundposition (nicht nur auftippen!). Dabei entspannt die rechte Hand und laiSt den Schnabel los, und die linke Hand wandert zur rechten Hiifte.

Dies ist die Ausgangsposition fur die Wolkenhand.

10. Bild: Klassischer Name: Wolkenhand (Osten)

2 1/2 W olkenhande

1. Seitenteil: Die linke Hand kommt hoch mit der Handflache nach oben, die rechte Hand geht runter mit der Handflache nach unten, beide an der rechten Korperseite, uber hinten ausholend. Die Beine bewegen sich nicht.

2. Mittelteil: Das linke Bein setzt aus der YIN Grundposition raus in die YANG Grundposition nach links und das Gewicht geht in die Mitte. Die linke Hand wird gedreht, so daB die Handflache jetzt nach unten zeigt. Dann wird sie auf Hohe der Augen von rechts nach links rubergezogen = Wolkenhand. Die rechte wandert parallel dazu unten am Kerper entlang von rechts nach links.

3. Seitenteil: Jetzt geht die linke Hand runter und die rechte Hand hoch an der linken Seite analog wie in 1.

4. Mittelteil: Den rechten FuB nach links rtiber in die YIN Grundposition = schliefsen. Die Hande bewegen sich jetzt in Gegenrichtung, die rechte als Wolkenhand auf Hohe der Augen von links nach rechts, die linke unten am Korper entlang parallel dazu.

Im klassischen Tai Chi ist das eine Wolkenhand. Bitte beachte, das die Beine nur im Mittelteil bewegt werden und dann immer nach links.

Die zweite Wolkenhand ist genauso wie die erste. Die dritte geht nur bis zum Ende vom zweiten Bewegungsabschnitt. Dann geht sie in die zweite eine Peitsche tiber.

11. Bild: Klassischer Name: Eine Peitsche (von Osten nach Norden)

Da das Einfadeln in diese Peitsche etwas anders ist, unterscheiden wir die erste -v or der Wolkenhand- von der zweiten Peitsche -hinter der Wolkenhand.

Die erste Peitsche wird tiber hinten eingefadelt, die zweite tiber links, s.u. Das Offnen ist identisch.

1. Sich in die zweite Peitsche einfadeln: Die rechte Hand kommt aus der Wolkenhand von rechts unten am Korper entlang ruber nach links und geht dann links hoch in den Schnabel, mit den Fingerspitzen zunachst nach oben. Der Schnabel wird dann auf die rechte Seite, ca. Schulterhohe rubergezogen, gleichzeitig wird das Gewicht nach rechts verlagert.

Der Schnabel wird dann gedreht und wie bei der ersten Peitsche, dann von der rechten Schulter wieder nach vorne (Osten) weggestreckt. Gleichzeitig wird der linke FuB rangezogen und aufgetippt.

Inzwischen bewegt sich der linke Arm wie bei der ersten Peitsche und endet auch wieder mit der Kleinfingerseite am Brustbein.

Jetzt bist Du in der gleichen Position wie am Ende vom Einfadeln von Peitsche und kannst ganz genauso wieder

2. Offnen (Norden).

12. Bild: Klassischer Name: Das sich aufbaumende Pferd (nach Norden)

1. Gewicht nach hinten, die Zligelloslassen, Fingerspitzen nach vorne (Norden), den rechten Arm ganz nach hinten (Stiden) = ausholen.

2. Die rechte Hand in der ausholenden Bewegung zum Kopf rauf ftihren, Dusche tiber dem Kopf (gespreizte Fingerspitzen). Derweil zunachst das Gewicht nach vome auf das linke Bein, dann das rechte rumsetzen neben das linke in die YANG Grund position.

3. Die rechte Hand vorne runterfuhren bis auf ca. Schambeinhohe, die linke dazuholen und dabei drehen, so daf Handrucken zu Handrucken zeigt, wenn sich unten die rechte Hand unter der linken durchfadelt. Derweil das Gewicht auf das rechte Bein verlagern.

4. Das sich aufbaumende Pferd: Die gekreuzten Hande und Arme nach oben fuhren zusammen mit dem linken Knie, aus der Taille sich so weit wie moglich hochziehen. 5. Alles wieder runtersinken lassen, den linken FuB vorne im Bogenschritt aufsetzen, das Gewicht aber noch hinten lassen. Derweil dreht die linke Hand, so dais jetzt beide Handflachen von Korper wegzeigen.

6. Energie aussenden: Das Gewicht nach vorne auf das linke Bein verlagern, die Arme nach vorne offnen und tiber die Handflachen die Energie aussenden (wie beim priesterlichen Segen).

Ubergang:

Den rechten FuB herannehmen und auftippen. Die Arme beschreiben dabei einen grofsen Kreis tiber die Seiten.

13. Bild: Klassischer Name: Frosch-Kick (nach Norden)

1. Das rechte Knie kommt hoch. Die rechte Hand kreuzt unter der linken, die Handflachen zeigen zum Korper hin.

[Link] rechte Bein nach vorne strecken (aber das Knie gebeugt lassen). Die Handflachen nach aufsen drehen und die Arme auch nach vorne strecken in Koordination mit dem rechten Bein.

3. und 4. Mit beiden Armen einen Kreis beschreiben, die Ellenbogen fuhren und gleichzeitig auch mit dem rechten Bein, wobei das rechte Knie fuhrt = Frosch-Kick. (Achtung: Frosche haben keine geraden Beine!)

Das rechte Bein nicht absetzen, sondem ....

Ubergang: (Norden)

Schwung holen tiber das rechte Knie: Das rechte Knie wieder etwas hochbringen und beide Hande mit den Handflachen nach oben zum Knie bringen. FuB im Bogenschritt nach vorne absetzen, das Gewicht aber noch linken lassen. Derweil beide Hande nach hinten fuhren und Tai Chi Fauste

14. Bild: Klassischer Name: Die Zwilfingshugel, die die Ohren durchbohren.

Das japanische Rudern (nach Norden)

Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Dabei die Fauste 1. In die Achselhohlen fuhren und dann von dort aus nach vorne, wobei die Zwillingshugel = Handgelenke, an denen die Tai Chi Fauste hangen, die Ohren durchbohren (Skizze Nr. 10). In der Schlufsposition sind die Fauste nicht hoher als der Kopf und die Ellenbogen -wie immerlleicht gebeugt.

Ubergang:

Drehen und fliegen... , von Norden nach Westen: den linken Fug drehen, das Gewicht auf das linke Bein, den rechten Fug drehen, Gewicht zuruck auf das rechte Bein. Dabei beschreiben die Arme einen Kreis tiber die Seiten , und es geht unmittelbar weiter mit

Nr. 10

Das Ende des japanischen Rudems

15. Bild. Klassischer Name: Linker Frosch-Kick (nach Westen)

Ganz analog zum rechten, nur das dieses Mal das linke Bein bewegt wird und die linke Hand unter der rechten kreuzt.

Nach dem Frosch-Kick in die YANG Grundposition aufsetzen und die kreisenden Arme nur auf halbe Hohe runterbringen. Das Gewicht bleibt rechts = Ausgangsposition fur das nachste Bild ....

16. Bild: Klassischer Name: Rechte kriechende Schlange und rechter goldener Hahn auf einem Bein.

Rechte Schlange und rechter Hahn

(von Westen nach Suden]

1. Sich in die Schlange einfadeln: Die rechte Hand beginnt mit einer kreisfOrmigen Bewegung vor dem Korper, geht dann in den Schnabel mit den Fingerspitzen nach unten und damit nach rechts zur Seite raus. Die linke Hand setzt mit ihrer kreisformigen Bewegung vor dem Kerper zeitlich versetzt ein (alternierende Kreisungen) und geht dann mit der Daumenseite zwischen Brustbein

und rechter Schulter an den Oberkorper, (Skizze Nr. 11)

Derweil den linken FuB an den rechten bringen, auftippen.

2. Energie holen: Linke Hand und linkes Knie gehen gemeinsam hoch, holen aus.

3. Den linken FuB nach hinten in die diagonale Grundposition setzen. Es genligt, wenn die Zehen den Boden beriihren, denn noch sollst Du Dich nicht bucken, sondem aufrecht stehen.

4. Schneid en: Die linke Hand geht in einer geraden Linie von oben bis zum FuBboden. Hier darfst Du auch zum ersten Mal aus der senkrechten Wirbelsaule gehen und Dich bucken. Du bist aber immer noch in der diagonalen Grundposition., immer noch nach Westen ausgerichtet.

Nr.I1

Anfangsposition der rechten Schlange

In den Abschnitten 1 - 4 nach Westen ausrichten, erst ab 5 nach Suden drehen.

5. Unten am Boden jetzt den linken FuiS 900 und die linke Hand 900 drehen und nach Suden ausrichten.

6. Kniebeuge und dann nach Siiden aufrichten, die linke Hand kommt vome gestreckt (Ellenbogen!) (nach Suden) hoch bis ca. Schulterhohe hoch, der hintere rechte Arm bleibt im Schnabel (!!!) (nach Norden) , bis Du ganz aufgerichtet bist. Achte besonders darauf, das der Schnabel sich nicht dreht und wie ein Schweineschwanzchen aussieht. Das sieht alIes andere als kraftvoll, sondem eher lacherlich aus (und nimmt dem Bild auch das Chi).

7. Erst nach dem vollstandigen Aufrichten wird zum Abschluf noch einmal durchgestreckt von der linken Hand vome (Slid en) bis zur hinteren rechten Hand (Norden).

Dies ist das Ende der Schlange. Der Hahn schliefst sich unmittelbar an:

8. Erst den Kerper ganz und gar nach Suden ausrichten: Sprunggelenk, Schulter einwarts drehen.

9a. Das rechte Bein ranziehen und dann das rechte Knie des Hahnes (Skizze Nr. 12).

9b. Den rechten Arm urn den Ellenbogen schwingen lassen: runter und dann hinauf, der rechte Ellenbogen im (energetischen) Kontakt zum rechten Knie, Unterarm tiber dem Knie und die Hand mit dem Daumen zum Kerper (Handflache nach Osten).

9c. Analog zum Kranich: die linke Hand zur Zentrallinie ziehen und dann zur link en Htifte in die abstutzende Position mit der Handflache nach unten.

Ubergang:

Die Arme sinken lassen und den rechten FuiS mit der Ferse aufsetzen, dann drehen (nach Osten), den linken Fufs mit herum gleiten lassen, dann in die YANG Grundposition gehen (Osten).

Nr. 12 rechter goldener Hahn

17. Bild: Klassischer Name: Linke kriechende Schlange und linker goldener Hahn auf einem Bein.

Linke Schlange und linker Hahn

(von Osten nach Suden)

Alles ganz analog zum Bild 16.

Beginnen mit dem linken Arm beim Einfadeln in die Schlange, die linke Hand wird zum Schnabel und links von der Schulter ausgestreckt, die rechte Hand liegt dann zwischen Brustbein und linker Schulter, und das Gewicht ist dann auf dem linken Bein, der rechte Fuf ist aufgetippt.

Das rechte Bein geht dann zuruck in die diagonale Grundposition ..... Auch hier dreht und streckt sich die Schlange wieder nach Suden, beim Hahn geht jedoch das linke Knie nach oben zusammen mit der linken Hand.

Auch hier lasse ich wieder Platz fur Deine Notizen.

Ubergang:

Das linke Bein auf der Ferse aufsetzen, nach Osten drehen, die Arme schweben, fliegen, dann den linken Puf ganz aufsetzen, den rechten Euf dem linken auf tippen, in den linken YIN Ball gehen.

18. Bild: Klassischer Name: jademadchen Z einfadeln jademadchen / Nahmaschine

1 V2 [ademadchen (Osten - Suden - Westen]

Das [ademadchen ist dem wilden Pferd sehr verwandt. Die Abschnitte 1, 3 und 4 sind identisch. Nur der zweite Abschnitt ist anders: der Weg in die YANG Position und die YANG Position selbst. Aulserdem beginnt das [ademadchen mit einem linken Ball.

1. Arme: Innen runter - aufsen hoch, das rechte Bein schrag raussetzen.

2. Das Cewicht auf das rechte Bein verlagem, dabei: Linker Arm: Komm' mir nicht zu nah = der linke Arm druckt vom Becken aus die linke Hand mit der Handflache nach aulsen nach vome. Rechter Arm: Ich bin so schiichtern = verdeckt mit dem Handrucken die Augen. = YANG Position (nach Siiden).

3. Drehen und fliegen (nach Westen).

4. Gewicht aufs rechte Bein, Ball rechts ...

Das 2. [ademadchen geht nur bis zum Ende von 2. = YANG Position. Diesmal sagt der rechte Arm: Komm mir nicht zu nah und der linke: Ich bin so schuchtern.

Nahmaschine (nach Suden).:

a) die Beinbewegung ist wieder dem Kranich sehr ahnlich. Den rechten Fufs naher an den linken heranstellen (Nachstellschritt). Gewicht zuruck aufs rechte Bein, beim linken geht dann erst die Ferse hoch, dann auch der ganze FuB, das linke Knie.

b) der linke Arm beschreibt einen groBen Halbkreis von oben nach unten vor dem Kerper. Zum Schluf zeigen die Fingerspitzen zum Boden.

c) der rechte geht auch in einem Kreis vor dem Korper runter (Viertel eines Vertikalkreises) und dann wird die rechte Hand in die rechte Achselhohle gezogen, die Fingerspitzen zeigen nach unten = Nadel.

19. Bild: Klassischer Name: Nadel tief im Meer (nach Suden]

Die rechte Hand geht ganz gerade runter bis zum Boden, Fingerspitzen fuhren . Gleichzeitig geht das linke Bein wieder runter, und auch die linke Hand mit den Fingerspitzen nach unten.

Der Rucken darf gebeugt werden. Zum Schluf bertihren beide Hande mit den Fingerspitzen den Boden. Nacken beugen und Nacken entspannen.

20. Bild: Klassischer Name: Arme ausstrecken (nach Suden]

Ganz langsam wieder aufrichten, bis die Wirbelsaule wieder gerade ist. Dabei dreht die rechte Hand und zeigt mit der Handflache nach oben, die linke mit der Handflache nach unten. Die Fingerspitzen beider Hande zeigen zueinander hin. Wenn ganz aufgerichtet, dreht die rechte Hand, so daiS jetzt beide Handflachen augen zeigen. Den linken FuB nach vome setzen, das Gewicht nach vorne Hande nach vorne strecken (Suden).

21. Bild: Klassischer Name: Drehen, abwehren und boxen

Die grofse Drehung (von Suden nach Norden) und das Boxen (nach Norden)

Die groBe Drehung ist im Prinzip das bekannte Drehen und Fliegen.

1. Den rechten Fuf drehen, Gewicht aufs rechte Bein. Das linke Bein nach vorne setzen (vorne ist immer, wo der Nabel ist, egal wo Du Dich im Raum befindest). Jetzt linken FuB drehen und Gewicht aufs linke Bein. Wahrenddessen fliegen, schweben die Arme.

2. Die Energie einsammeln: Der linke Arm bewegt sich weiter bis er im Nordwesten angekommen ist. Der rechte FuB und der rechte Arm beschreiben einen kleinen Halbkreis tiber hinten (Stidosten). Dann strecken sich linker Arm und rechter Arm in einer Diagonalen Nordwest - Siidost, bevor

3. die Energie zum Kerper geholt wird. Der Rumpf zeigt jetzt nach Norden. Die linke Hand kommt vor den Bauch mit der Handflache nach unten. Die rechte Hand beschreibt mit dem Handgelenk eine kreisende Bewegung, wird zur Tai Chi Faust mit dem Daumen nach oben und unter dem linken Handgelenk gekreuzt. Beide Hande befinden sich jetzt gekreuzt vor dem Bauch. Derweil wird der rechte FuB herangezogen und neben dem linken aufgetippt.

Dies ist die Ausgangsposition fur das Boxen.

Boxen (nach Norden):

1. Der rechte FuB wird rausgesetzt, wahrend nachwievor das Gewicht auf dem linken bleibt. Die Hande / rechte Faust werden an die Huften gezogen. Die linke Hand ist dort in der abstutzenden Position mit der Handflache nach unten. Die rechte Faust mit dem Daumen nach oben ist an der rechten Hufte.

2. Das Gewicht wird auf das rechte Bein nach vorne verlagert. Gleichzeitig wird mit der rechten Faust in einer Diagonalen tiber dem rechten Bein Richtung Nordost geboxt. Achte darauf, das der rechte Ellenbogen in Korpernahe bleibt.

3. Die Richtung wechseln: Die Ferse des linken Fufses anheben, die Arme beschreiben einen Kreis, die Ellenbogen fiihren. Die linke Handflache zeigt immer noch nach unten, die rechte Faust dreht jedoch, so daf jetzt der Daumen nach unten zeigt.

4. Neues Ziel anvisieren: den link en FuB an den rechten holen und auftippen. Derweil gehen die Arme im Kreis weiter, bis die Hande sich vor dem Kerper treffen, die rechte Faust unter dem linken Handgelenk gegenuber der Zentrallinie.

5. Den linken FuB raussetzen und gleichzeitig die rechte Faust an die rechte Schulter ziehen. (Als ob man einen Bogen spannt).

6. Das Gewicht nach vorne auf das linke Bein verlagern und von der rechten Schulter aus nach vorne boxen unter dem linken Handgelenk hindurch. (Als ob man den Pfeil fliegen laBt).

22. Bild: Klassischer Name: Als ob man eine Tur schliefst (nach Norden)

Dieser Teil ist der Bewegungsfolge Nr. 8 und Nr. 9 aus dem 5patzen sehr ahnlich.

Die rechte Faust loslassen, dann beide Hande drehen, bis die Handflachen nach oben zeigen. So an die Huften ziehen. Dabei mit dem Gewicht nach hinten gehen.

Die Hande drehen, so daB jetzt die Handflachen nach unten zeigen und noch einmal nach vorne hoch, zusammen mit der Gewichtsverlagerung nach vorne.

[Link]:

Drehen und fliegen .... (von Norden nach Osten)

Den rechten FuB drehen, Gewicht auf das rechte Bein, den linken FuB drehen, Gewicht auf das linke Bein. Dann den rechten FuB zuruck in die YANG Grundposition setzen. Dabei gehen die Arme hoch, bis die Fingerspitzen nach oben zeigen.

23. Bild: Klassischer Name: Hande kreuzen Tiger umarmen

Riickkehr zum Berge (nach Osten)

Den Tiger umarmen: Gewicht in der Mitte der YANG Grundposition. Die Arme beschreiben einen grofSen Aufsenkreis bis ganz nach unten, Handflachen nach unten. Ruckkehr zum Berge: Die rechte Hand kreuzt unter der linken (Handgelenke!), die Handflachen zeigen nach oben, so tief wie moglich an der Zentrallinie. Dann gehen die gekreuzten Hande bis hoch vor die Brust, die Handflachen zur Brust hin. Handgelenke verbinden und jetzt die Hande solange drehen , bis die Fingerspitzen der immer noch gekreuzten Hande vom Korper wegweisen, die Handflachen nach unten. Jetzt die Hande entkreuzen: die linke Hand tiber die rechte gleiten lassen. Dann die Hande sinken lassen, bis die Fingerspitzen zum Boden zeigen.

24. Bild: Klassischer Name: Schlufsposition

Aus der YANG Grundposition den linken FufS in die YIN Grundposition rtibersetzen.