3 Fallbeispiele
3.1 Maxi hat Angst vor Prüfungen.
Wenn’s drauf ankommt, ist sein Kopf plötzlich leer.
Wie kann er die Blackout Monster besiegen?
Maxi hat in drei Tagen einen Physiktest. Er ist gut vorbereitet, hat aber trotzdem Angst,
dass ihm während des Tests die gelernten Dinge nicht mehr einfallen, denn wenn Maxi
nervös ist, ist sein Kopf plötzlich leer …
Maxi ist vor Prüfungen immer sehr nervös und hat das Gefühl, das alles niemals schaf-
fen zu können. Er spürt die Angst und die Nervosität wird immer größer, je näher die
Prüfung kommt.
Trotz aller Lerntipps und guter Vorbereitung kommt es auch manchmal vor, dass er dann
bei der Prüfung sitzt und der Kopf auf einmal komplett leer ist. Er weiß nicht einmal
mehr die einfachsten Dinge. So etwas nennt man auch ein „Blackout“.
Gut gemeinte Ratschläge wie: „Versuche ruhig zu bleiben, du schaffst das schon“ helfen
ihm wenig weiter. Wenn man versucht die Angst zu unterdrücken, wird sie oft noch
schlimmer.
Aber Angst ist etwas ganz Natürliches und – man glaubt es vielleicht nicht – auch
etwas Nützliches. Sie sichert unser Überleben. Indem unser Körper zum Beispiel den
Herzschlag erhöht, sich die Muskeln anspannen und wir schneller atmen, können wir in
Gefahrensituationen besser reagieren.
Das heißt, Angst ist schwer zu unterdrücken. Was soll Maxi dann mit ihr machen, um in
Prüfungssituationen nicht blockiert zu sein?
Am besten er freundet sich etwas mit seiner Angst an und beginnt sie anzunehmen. Für
den Notfall kann er sich auch einen Plan zurechtlegen (siehe Lerntipp).
Lerntipp: Notfallplan
Damit man trotz Angst Leistung bringen kann, kann man versuchen sich einen Notfall-
plan zurechtzulegen. Das heißt sich zu überlegen, was man tun oder denken könnte,
wenn die Angst kommt.
Zum Beispiel während einer Prüfung – da kommen Gedanken wie: „Mir ist schlecht, mein
Herz rast, ich habe keine Zeit mehr“.
Der Notfallplan mit hilfreichen Gedanken könnte folgendermaßen aussehen:
• Ich bin nervös – das ist normal, das halte ich aus. Ich schaffe das trotzdem.
• Mein Herz rast – es pumpt Blut in mein Gehirn, damit ich besser nachdenken kann.
• Eine Aufgabe nach der anderen. Besser ein paar Aufgaben richtig, als alle erledigt
und ich mache viele Fehler. Ich arbeite in meinem Tempo.
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Natürlich muss man diese Gedanken und sein Notfallprogramm auch trainieren, damit
man es einem in schwierigen Situationen auch einfällt und gelingt.
Dazu kann man sich die Sätze zum Beispiel auf Kärtchen schreiben. Auf die Vorderseite
die schwierige Situation („Wenn bei der Prüfung die Panik kommt, dann …“) und auf die
Rückseite die hilfreichen Gedanken.
Zunächst einmal sollte man den Satz verinnerlichen, sich immer wieder mit ihm be-
schäftigen, ihn sich in Situationen anschauen, in denen man nicht gestresst ist.
Als nächsten Schritt kann man sich die schwierige Situation so detailliert wie möglich in
Gedanken vorstellen. Hier kann man die vorbereiteten Sätze weiter üben.
Man kann sich die Kärtchen auch für die schwierige Situation mitnehmen, um sie sich
immer wieder in Erinnerung rufen zu können.
(vgl. Rietzler & Grolimund, 2018, S. 204 – 217)
Maxi sagt den Blackout Monstern den Kampf an
Um Blackouts in Prüfungssituationen vorzubeugen, kann Maxi zusätzlich noch folgende
Tipps beachten:
• Am Prüfungstag sollte er nicht mehr lernen. Hektisches Durchlesen von Stoff kurz
vor der Prüfung macht ihn nur nervös und bringt ihn durcheinander.
• Vor der Prüfung sollte er, wenn andere über die Prüfung sprechen, auf Durchzug
schalten oder sich zurückziehen. Auch das macht ihn nur nervös.
• Bei der Prüfung macht Maxi eine Aufgabe nach der anderen. Er verwendet dazu
eventuell ein weißes Blatt und deckt eine Aufgabe nach der anderen auf. Wenn
er alle Aufgaben anschaut und vielleicht eine schwierige entdeckt, wird er nervös
und kann sich dann gar nicht mehr konzentrieren.
(Rietzler & Grolimund, 2018)
Sollte es ihm trotzdem passieren, dass es zu einem Blackout kommt, dann versucht er cool
zu bleiben, meistens dauert es nicht länger als 5 Minuten. Er nimmt sich kurz Zeit, auch
wenn er Bedenken hat, dann mit der Prüfung nicht mehr fertig zu werden, denn während
eines Blackouts fällt ihm sowieso nichts ein. Und selbst wenn er zeitlich nicht mehr alle
Aufgaben schaffen sollte, ist jede Aufgabe, die gelöst wird ein Schritt in die richtige
Richtung. Gegen die hemmenden Gedanken hilft oft eine kleine Entspannungsübung.
Lerntipp: Atem-Entspannungsübung
Am besten man dreht die Prüfung um, lehnt sich zurück und streckt die Beine aus. Man
kann die Augen zu machen und beide Hände auf den Bauch legen.
Danach sollte man beim Ausatmen bis 10 zählen, dann kurz die Luft anhalten und an-
schließend wieder einatmen. Dabei sollte man mit den Händen genau spüren, wie sich
die Bauchdecke hebt und senkt. Das Ganze ein paar Mal wiederholen und danach ruhig
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