Maximalkraft Oberkörper
Maximalkraft-Übung:
1-2 Woche: Lh-Flachbankdrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh
3-4 Woche: Lh-Bodendrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh
5-6 Woche: Lh-Schrägbankdrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh
7-8 Woche: Lh-Brettdrücken |hocharbeiten auf 3-5 Wh
120 sec. Pause dann
Unterstützende-Übung:
1-2 Woche: Kh-Flachbankdrücken |2x Max Wh; 3 min Pause
3-4 Woche: Kh-Bodendrücken |2x Max Wh; 3 min Pause
5-6 Woche: Kh-Schrägbankdrücken |2x Max Wh; 3 min Pause
7-8Woche: Gewichts-Liegestütz |2x Max Wh; 3 min Pause
120 sec. Pause dann
Rudern und hintere Schulter im Suptersatz:
1-2 Woche: Kh-Rudern / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: T-bar Rudern / power cleans |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: Lh-Rudern / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: Kabelrudern / Face pulls |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
120 sec. Pause dann
Nacken:
1-2 Woche: Kh-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: Lh-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: hintere-Lh-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: Handtuch-Shrugs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
120 sec. Pause dann
Bizeps:
1-2 Woche: Lh-Curls |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: Hammer-Curls |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: Kh-Culrs |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: Zottmann-Curls |3-4x8-15Wh; 90-120 sec. Pause
Maximalkraft Unterkörper:
Maximalkraft-Übung:
1-2 Woche: Box-Kniebeugen |2x3Wh (75-80% vom 1rm)
3-4 Woche: Kniebeugen |2x3Wh (75-80% vom 1rm)
5-6 Woche: Kreuzheben |2x3Wh (75-80% vom 1rm)
7-8 Woche: Rack Pulls |2x3Wh (75-80% vom 1rm)
120 sec. Pause dann
Einbeinige-Übung:
1-2 Woche: Kh-Split-Kniebeuge |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: Kh-Reverse Lunge |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: Kh-Split-Kniebeuge |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: Barbell Step Up |3x6-12Wh; 90-120 sec. Pause
120 sec. Pause dann
Beinbizeps & unterer Rücken:
1-2 Woche: 45° hyperextensions |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: Bein-Curls |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: Pull-throughs |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: Bein-Curls |3x8-12 Wh; 90-120 sec. Pause
120 sec. Pause dann
Bauch-Übungen:
sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts 2-3x10-20 Wh; 1-2 min. Pause
Wiederholung Oberkörper:
Wiederholungs-Übung:
1-2 Woche: Kh-Schrägbankdrücken |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause
3-4 Woche: Liegestütz |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause
5-6 Woche: Kh-Flachbankdrücken |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause
7-8 Woche: Kh-Bodendrücken |3xMax (ca. 15-20Wh); 2 min. Pause
120 sec. Pause dann
Latziehen und hintere Schulter im Supersatz:
1-2 Woche: Latziehen breit / Face pulls |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus
3-4 Woche: Latziehen eng / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus
5-6 Woche: Straight arm pulldowns / power cleans |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus
7-8 Woche: Klimmzüge / Reverse flys |3-4x8-12Wh; 90-120 sec. Paus
120 sec. Pause dann
Schulter:
1-2 Woche: Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: L-Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: L-Seitheben |4x8-12Wh; 90-120 sec. Pause
120 sec. Pause dann
Nacken und arme Supersatz:
1-2 Woche: Lh-Shrugs / Kh-Curls |3x8-10/3x8-10Wh; 90-120 sec. Pause
3-4 Woche: Kh-Shrugs / Trizepsdrücken |3x8-10/3x15Wh; 90-120 sec. Pause
5-6 Woche: Handtuch-Shrugs / Hammer-Curls |3x8-10/3x8-10Wh; 90-120 sec. Pause
7-8 Woche: hinter Lh-Shrugs / Nasenbrecher |3x8-10/3x15Wh; 90-120 sec. Pause